Sổ tay Dinh dưỡng khoai tây
MỤC LỤC
NỘI DUNG
Giới thiệu
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây
Vitamin C và Kali
Vitamin B6, chất xơ và Magie
Tinh bột kháng
Không chứa gluten
Các chất chống oxy hóa
Quay lại với sự thật: giải quyết các nhận thức và quan điểm sai lầm về khoai tây
Chỉ số đường huyết
Quản lý cân nặng và cảm giác no
Bệnh tiểu đường
Khoai tây trong chế độ ăn của người Mỹ
Sự tinh túy của các loại khoai tây
Khoai tây 101
Nguồn gốc khoai tây
Mua và bảo quản khoai tây như thế nào
Các loại khoai tây tươi
Nấu khoai tây và ngoài quầy rau quả
Làm thế nào để nướng khoai tây và Làm thế nào để món khoai tây nghiền được hoàn hảo
Cách nướng khoai tây (nướng lò) và Cách nướng khoai tây (nướng vĩ)
Các món salad khoai tây
Các đầu bếp yêu thích khoai tây
Các ý tưởng cho câu chuyện về khoai tây
Các ý tưởng theo từng tháng để đăng thông tin khoai tây vào các bản tin
Công thức khoai tây và biểu đồ
Công thức và hình ảnh
Các tạo hình về câu chuyện dinh dưỡng khoai tây cho các chia sẻ trên mạng xã hội
Tài liệu tham khảo
Thông tin liên lạc Hội Đồng Khoai Tây Hoa Kỳ
GIỚI THIỆU
Hội Đồng Khoai Tây Hoa Kỳ (USPB) được thành lập vào năm 1971 bởi một nhóm các nhà
trồng khoai tây để quảng bá nhiều lợi ích của việc ăn khoai tây. USPB là một trong những
tập đoàn hàng đầu phát triển và sử dụng một loại nhãn dinh dưỡng được Cục quản lý Thực
phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận và có quá trình lâu dài thúc đẩy những thông
điệp dinh dưỡng tích cực. Kết quả của những nỗ lực này là thái độ của người tiêu dùng đối
với khoai tây chủ yếu là tích cực trong hơn 30 năm. Sau đó, trong những năm đầu của thế kỷ
21, cơn sốt về các chế độ ăn ít carbohydrate đã lấy đi phần lớn sự yêu thích của người dân
Hoa Kỳ đối với khoai tây, đáng chú ý là làm giảm mức độ tiêu thụ khoai tây. Vì vậy ngành công
nghiệp khoai tây phải tăng cường nỗ lực tiếp thị đến người tiêu dùng, tập trung vào việc xóa
bỏ quan điểm sai lầm rằng khoai tây làm tăng cân và giáo dục công chúng về sự tốt đẹp vốn
có của Món ăn phụ bằng rau củ yêu thích của người dân Hoa Kỳ.
Năm 2004, USPB bắt đầu một chương trình Khoa học
Dinh dưỡng chính thức nhằm sưu tập các tài liệu quan
trọng nghiên cứu về khoai tây và bắt đầu tài trợ dự án
nghiên cứu ở các trường đại học để bảo vệ danh tiếng
của khoai tây. USPB luôn tự đặt mình vào vị trí hàng
đầu trong nghiên cứu dinh dưỡng khoai tây và nghiên
cứu những khuynh hướng ở Hoa Kỳ và nước ngoài có
thể tác động đến mức tiêu thụ khoai tây ở Hoa Kỳ.
USPB là một đối tác của Liên minh Giáo dục và Nghiên
cứu Khoai tây (Alliance for Potato Research and
Cuốn sổ tay này là một tuyển tập tất cả các thông tin
về khoai tây liên quan đến nghiên cứu dinh dưỡng và
nhiều hơn nữa. Bắt đầu với các thành phần dinh
dưỡng của khoai tây và kết thúc với một lịch hàng
tháng của các ý tưởng cho các phóng sự, bản tin và
bài viết trên blog, các trang này đầy ắp những sự kiện
lịch sử về khoai tây, phương pháp chế biến khoai tây
cho "bữa ăn 30 phút" ngày hôm nay, và công thức nấu
ăn lành mạnh để giữ cho khoai tây tự nhiên bổ dưỡng
và ngon miệng.
Education-APRE), một tổ chức khoai tây được thành lập
vào năm 2011 để tiếp tục thiết lập một nền tảng nghiên
cứu khoa học đối với khoai tây dưới mọi hình thức.
PHIEÂN BAÛN MÔÙI NAÊM 2015!
Phiên bản này bao gồm nghiên cứu mới
(từ năm 2012) làm nổi bật vai trò của
khoai tây ở mọi hình thức trong một chế
độ ăn uống lành mạnh và bổ sung các
nghiên cứu dinh dưỡng khoai tây liên
quan đến tất cả các hình thức của khoai
tây và công thức nấu ăn mới.
Muốn biết thêm thông tin, hãy vào trang
THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA
KHOAI TÂY
Thật là bất ngờ khi khám phá ra rằng trong một củ khoai tây nguyên vỏ kích cỡ trung bình (5,3
oz) cung cấp 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày; chứa nhiều kali (620 mg) so với chuối, rau
bina, hay bông cải xanh; 10% nhu cầu hàng ngày về vitamin B6; và nhiều vitamin và khoáng
chất quan trọng khác, chẳng hạn như thiamin, riboflavin, folate, magie, phốt pho, sắt và kẽm-
nhưng tất cả chỉ cung cấp 110 calo và không có chất béo.
Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của 5,3 oz
khoai tây nguyên vỏ theo số liệu của FDA*
Dựa trên nhãn FDA (Bảng 1), những tuyên bố sau
% nhu cầu dinh
đây có thể được áp dụng với khoai tây:
Năng lượng (kcal)
110
dưỡng hàng ngày
Chất béo (g)
Cholesterol (mg)
Natri (mg)
Một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C (>
20% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày).
Một nguồn cung cấp kali tốt (>10% nhu cầu
dinh dưỡng hàng ngày).
Một nguồn cung cấp vitamin B6 tốt (>10%
nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày)
Hàm lượng Natri và cholesterol thấp
(<140mg / khẩu phần)
Không có chất béo (<0,5 g chất béo / khẩu
phần)
Kali (mg)
Vitamin C (mg)
Vitamin B6 (mg)
Chất xơ (g)
* Cần lưu ý rằng các nhãn FDA đại diện cho hỗn hợp các loại khoai
("cách tiếp cận thị trường giỏ") dựa trên mô hình tiêu thụ điển hình ở Hoa
Kỳ (ví dụ, 70% khoai tây nâu, 18% khoai tây trắng, và 12% khoai tây đỏ).
Vitamin C
KHOAI TÂY LÀ NGUỒN CUNG CẤP
KALI LỚN NHẤT VỚI GIÁ CẢ PHẢI
CHĂNG NHẤT TRONG TẤT CẢ CÁC
Khoai tây cung cấp 27 mg vitamin C (45% nhu cầu
dinh dưỡng hàng ngày), có thể đóng góp vào tổng
nhu cầu hàng ngày. Vitamin C tan trong nước hoạt
động như một chất chống oxy hóa, ổn định hoặc loại
trừ các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa tổn thương
tế bào. Vitamin C còn giúp sản xuất collagen, một
quá trình giúp duy trì nướu răng khỏe mạnh và rất
quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Cuối
cùng, vitamin C tăng cường quá trình hấp thu sắt và
có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể
(Gropper và Smith, 2013). Mặc dù hàm lượng vitamin
C trong khoai tây không bằng trong các loại quả
thuộc họ cam chanh và ớt, nhưng chúng đóng góp
đáng kể vào nhu cầu vitamin C hàng ngày. Trong
thực tế, dữ liệu cho thấy khoai tây xếp hạng thứ 5 về
nguồn thực phẩm hàng ngày cung cấp vitamin C cho
người dân Hoa Kỳ (Cotton và cs., 2004; O'Neil và cs.,
2012).
2
NGUỒN THỰC PHẨM
AÊN CAÙC LOAÏI RAU QUAÛ CUÛA BAÏN
3
HAØM LÖÔÏNG KALI TREÂN MOÃI KHAÅU PHAÀN
1
Nguồn : With skin on | Drewnowski A and Rehm C. JADA 2011; 9:A90 | USDA/FDA
2
3
Kali
Người ta ước tính rằng ít hơn 3% người Mỹ đáp
ứng đầy đủ nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể
(4700 mg / ngày) (Sách Hướng dẫn ăn uống- Bộ
Nông nghiệp Hoa Kỳ năm 2010). Khoai tây cung cấp
một trong những nguồn kali nhiều nhất với giá cả
phải chăng (Bảng 2) – nhiều hơn đáng kể so với
những loại thực phẩm thường có liên quan với hàm
lượng kali cao như chuối, cam, nấm, …
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali và ít natri
làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ
(Adrogue và Madias, 2014; Seth và cs., 2014; Zhang
và cs., 2013; Yang và cs., 2011, FDA, Food &
Nutrition Board, 2004). Trong một công bố khoa học
thúc đẩy cách tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn
ngừa và điều trị tăng huyết áp, Hiệp hội Tim mạch
Hoa Kỳ (AHA) đã báo cáo những bằng chứng từ
những thí nghiệm trên động vật, nghiên cứu quan
sát và hơn 30 thử nghiệm lâm sàng trên người cho
thấy sự liên quan đáng kể giữa việc tiêu thụ kali cao
và giảm huyết áp. Mặc dù dữ liệu từ các thử nghiệm
cá nhân đã không nhất quán, ba phân tích meta các
thử nghiệm này đã ghi nhận một mối tương quan
nghịch giữa lượng kali tiêu thụ và huyết áp ở những
người không bị cao huyết áp và bị cao huyết áp
(Appel và cs., 2006).Thêm nghiên cứu gần đây đã
kiểm tra mối liên hệ giữa lượng kali tiêu thụ và đột
quỵ trong một quần thể gồm 90.137 phụ nữ sau mãn
kinh và tìm thấy rằng lượng kali tiêu thụ cao có liên
quan với giảm nguy cơ của tất cả đột quỵ và đột quỵ
do thiếu máu cục bộ, cũng như tất cả các nguyên
nhân gây tử vong ở phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt những
người không bị cao huyết áp (Seth và cs., 2014).
Trong thực tế, với các bằng chứng rất mạnh mẽ về
hiệu quả bảo vệ của kali đối với huyết áp, Cục quản
lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp
(Drewnowski và cs., 2013).
Bảng 2: Hàm lượng Kali có trong các thực phẩm được
chọn có hàm lượng kali "cao" *
Nguồn thực phẩm
Kali (mg)
Khoai tây (1 phần 5,3oz)
Bông cải xanh (1 bông trung bình)
Chuối (1 quả vừa)
Khoai lang (1 củ vừa)
Cà chua (1 quả vừa)
Nấm (5 cái vừa)
Cam (1 quả vừa)
Dưa đỏ (1/4 quả vừa)
Nho (1/2 chùm vừa)
Vitamin B6
nhận với các tuyên bố sau đây: "Chế độ ăn uống có
các loại thực phẩm giàu kali và ít natri có thể làm
giảm nguy cơ huyết áp cao và đột quỵ "(Sách
hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm FDA, Phụ lục C:
Health Claims).
Khoai tây là một nguồn cung cấp tốt vitamin B6 cho
cơ thể, vitamin B6 là vitamin tan trong nước thường
có hàm lượng thấp trong khẩu phần ăn của một số
nhóm phụ nữ (DRIs 1997). Vitamin B6 đóng vai trò
quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate và
protein. Nó xúc tác giúp cơ thể sử dụng các axit
amin thiết yếu cần thiết để tổng hợp nên các loại
protein khác nhau cho cơ thể. Vitamin B6 đóng vai
trò là một cofactor cho một số enzym tham gia vào
quá trình chuyển hóa năng lượng, và nó cần thiết
cho sự tổng hợp hemoglobin-một thành phần thiết
yếu của các tế bào máu (DRIs 1997).
Với hàm lượng kali cao, khoai tây có thể đóng góp
cho một chế độ ăn uống lành mạnh đối với hệ tim
mạch. Nowson và cs. (2004) đã kiểm tra tác dụng
của hai chế độ ăn tự chọn khác nhau đến huyết áp:
(1) chế độ ăn natri thấp, kali cao nhiều trái cây và
rau quả (LNAHK) và (2) chế độ ăn uống canxi cao
với các thực phẩm giàu bơ sữa ít chất béo (HC) với
(3) chế độ ăn giàu canxi, kali, natri trung bình với
các thực phẩm bơ sữa ít béo, trái cây và rau xanh
(OD) trong bốn tuần. Để đạt được một lượng kali
tiêu thụ cao hơn, các đối tượng thực hiện chế độ ăn
LNAHK và chế độ ăn OD đã được cung cấp một
danh sách các loại thực phẩm giàu kali và hướng
dẫn ăn khoai tây mỗi ngày. Kết quả cho thấy, những
người thực hiện hai chế độ ăn LNAHK và OD đã
giảm huyết áp (so với chế độ ăn HC); tuy nhiên, chế
độ ăn LNAHK giảm lớn nhất. Nowson và đồng
nghiệp khi kiểm tra lại dữ liệu đã có sự suy đoán
rằng các tác dụng hạ huyết áp của chế độ ăn
LNAHK và OD là do sự gia tăng lượng kali trong
chế độ ăn như là một kết quả trực tiếp của việc đưa
một món khoai tây vào các bữa ăn hàng ngày.Các
kết quả khẳng định đã có một mối tương quan
nghịch giữa tiêu thụ khoai tây và huyết áp. Đặc biệt,
nó đã được chứng minh rằng ăn một lượng khoai
tây nhiều hơn 100g/ngày (một củ khoai tây trung
bình khoảng 150 gram) vào cơ thể sẽ làm giảm
được 2,6 mm Hg huyết áp tâm trương (Nowson và
cs., 2008). Gần đây, Vinson và đồng nghiệp (Vinson
và cs., 2012) đã kiểm tra tác động của tiêu thụ khoai
tây đến huyết áp trên 18 đối tượng là người lớn bị
huyết áp cao và thừa cân trong 4 tuần một cách
ngẫu nhiên. Đối tượng tiêu thụ sáu đến tám (~ 138
g) củ khoai tím nhỏ hoặc thay thế bằng một loại
thực phẩm giàu tinh bột hai lần một ngày. Kết quả
cho thấy đối tượng tiêu thụ khoai tây tím giảm đáng
kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm
thấy trong các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên
hạt, không tiêu hóa được bởi các enzyme tiêu hóa
của con người, và do đó, không được hấp thu vào
máu. Mặc dù trên thực tế không được tiêu hóa hoặc
hấp thụ, chất xơ đã được chứng minh là có nhiều
lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện
mức độ lipid máu, điều hòa đường huyết, và tăng
cảm giác no, nhờ đó có thể giúp giảm cân (Lattimer
và Haub 2010; Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng
2002). Một củ khoai tây trung bình nguyên vỏ cung
cấp 2g chất xơ hoặc 8% nhu cầu hàng ngày.
Hầu hết người dân Hoa Kỳ chỉ đáp ứng được
khoảng một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo
(lượng tiêu thụ vừa đủ (AI)) và, do đó, có thể được
hưởng lợi từ các thực phẩm giàu chất xơ hơn).
Một nghiên cứu gần đây đã công bố kết quả khảo
sát mối liên quan giữa tiêu thụ khoai tây trắng và
lượng chất xơ trong khẩu phần chỉ ra rằng khi loại
trừ các biến gây nhiễu có thể có (tuổi tác, chủng tộc,
sắc tộc, giáo dục, thu nhập, chỉ số khối cơ thể và
năng lượng tiêu thụ), lượng khoai tây trắng đưa vào
cơ thể có mối liên kết tích cực với việc hấp thụ chất
xơ cao hơn ở cả người lớn và trẻ em (Storey và
Anderson 2013). Cụ thể, khoai tây cung cấp hơn 6%
chất xơ cho người lớn và gần 7% cho trẻ em, trong
khi chỉ cung cấp có 3% tổng năng lượng, điều này
cho thấy khoai tây có tỷ lệ tốt giữa chất xơ với năng
lượng.
Những lợi ích đối với sức khỏe của kali không dừng
lại đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra
rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giàu kali có
thể giúp duy trì hợp lý chỉ số cơ thể và mật độ
khoáng trong xương khi về già (Dawson-Hughes và
cs., 2008; Tucker và cs., 1999).
Magiê
Magiê là khoáng chất phong phú đứng thứ tư được
tìm thấy trong cơ thể và giữ vai trò là một co-
enzyme cho hơn 300 phản ứng chuyển hóa quan
trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein,
sản xuất năng lượng, dẫn truyền thần kinh, điều
chỉnh huyết áp và co cơ. Uớc tính có đến 60%
người dân Hoa Kỳ không đáp ứng được lượng
magiê cần thiết hàng ngày theo khuyến cáo
(Nielsen, 2010). Mức độ thiếu hụt magiê trong cơ
thể có liên quan đến một số bệnh mãn tính như đau
nửa đầu, bệnh Alzheimer, tai biến mạch máu não
(đột quỵ), cao huyết áp, bệnh tim mạch, và bệnh
tiểu đường loại 2 (Volpe, 2013). Một củ khoai tây
nguyên vỏ trung bình (5,3 oz) cung cấp 48 mg
magiê và nghiên cứu mới đây cho thấy khoai tây
đóng góp 5% tổng lượng magiê trong chế độ ăn
của người Mỹ (Freedman và Keast, 2012).
Trong thực tế, với những lợi ích sức khỏe tiềm
năng là rất hứa hẹn, Tổ chức Liên kết Nông
nghiệp và thực phẩm của Liên Hiệp Quốc/Chuyên
gia tư vấn về Dinh dưỡng con người của Tổ chức
Y tế Thế giới đã kết luận tinh bột kháng là "... một
trong những phát triển quan trọng trong sự hiểu
biết của con người về tầm quan trọng của
carbohydrate đối với sức khỏe trong hai mươi năm
qua" (FAO 1998). Lượng tinh bột kháng tìm thấy
trong khoai tây là phụ thuộc nhiều vào các phương
pháp chế biến và chuẩn bị. Ví dụ, chế biến và sau
đó làm mát khoai tây làm tăng gần gấp hai lần
hàm lượng tinh bột này - Bảng 3 (Englyst và cs.,
1992;. Murphy và cs., 2008; Raatz và cs., 2013).
Ngay cả khoai tây đã chế biến (ví dụ, khoai tây lát)
giữ lại một số lượng đáng kể của tinh bột kháng có
tiềm năng đem lại lợi ích cho sức khỏe.
Tinh bột kháng
Tinh bột kháng là tinh bột “không bị phân giải” trong
quá trình tiêu hóa bởi enzyme trong ruột non. Dạng
tinh bột này được tìm thấy tự nhiên trong thực
phẩm như các loại rau đậu, chuối (đặc biệt là chưa
chín, chuối hơi xanh), khoai tây, và một số ngũ cốc
nguyên hạt chưa qua chế biến. Tinh bột kháng tự
nhiên là không hòa tan, được lên men trong ruột già
và là một dạng chất xơ hòa tan (prebiotic) (nó có
thể kích thích sự sinh trưởng của vi khuẩn có lợi
trong ruột kết). Các loại tinh bột kháng khác có thể
hòa tan hoặc không hòa tan, và có hoặc không có
tính chất prebiotic (Higgins, 2004).
Bảng 3: Hàm lượng tinh bột kháng trong
các loại thực phẩm* *
Tinh bột kháng
Thực phẩm
(g/100g thực phẩm)
Bột mỳ lên men
Đậu trắng
Chuối (sống)
Các hiệu ứng sinh lý và lợi ích sức khỏe tiềm năng
của tinh bột kháng đã được nghiên cứu ở động vật
và con người trong hơn 30 năm qua (Brit và cs.,
2013; Murphy và cs., 2008). Sự có mặt của dạng
tinh bột này phát huy tác dụng có lợi trong ruột kết
cũng như trong toàn cơ thể. Lợi ích sức khỏe ở ruột
kết bao gồm tăng cường nhuận tràng, quá trình lên
men và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn quan
trọng và tăng cường sự sinh trưởng của các vi
khuẩn có lợi (Higgins và Brown,2013; Murphy và
cs., 2008; Cumming và cs., 1996; Nofrarias và cs.,
2007) tất cả đều được cho là có tác dụng bảo vệ
đại tràng từ vi sinh vật gây hại và thậm chí cả ung
thư (Hylla và cs., 1998). Những ảnh hưởng lên toàn
bộ cơ thể bao gồm những cải tiến trong quá trình
dung nạp glucose và độ nhạy insulin, giảm lượng
mỡ trong máu, tăng cảm giác no và sử dụng trong
quản lý trọng lượng (Higgins, 2004; Bodinham và
cs., 2010).
Khoai tây chip
Đậu lăng (đã chế biến)
Bột ngô dạng vảy
Khoai tây (đã chế biến và làm lạnh)
Bánh mỳ đen
Khoai tây (chiên)
Đậu xanh (đã chế biến)
Đậu Hà lan
Khoai tây (luộc chín)
Bánh mỳ lúa mạch
Khoai tây nướng
* Theo Murphy 2008
Không chứa gluten
độ ăn này không đủ chất xơ và một số vi chất dinh
dưỡng, bao gồm thiamin, folate, magie, canxi và
sắt. Khoai tây cung cấp một số các chất dinh dưỡng
đó và không chứa gluten. Để dễ dàng hơn cho
những người bị bệnh celiac và / hoặc nhạy cảm với
gluten, USPB đã đưa ra một bộ sưu tập công thức
nấu nướng không có các thực phẩm chứa gluten
trên trang web PotatoGoodness.com, bao gồm
hơn 80 công thức nấu ăn không có gluten từ một số
món ăn dân tộc, nhiều món trong số đó có thể được
chuẩn bị chỉ trong 30 phút hoặc ít hơn.
Theo Tổ chức Quốc gia về Nhận Thức Bệnh
Celiac, ước tính có khoảng 1 trong 133 người Mỹ,
hay khoảng 1% dân số, mắc bệnh celiac và sẽ
được hưởng lợi từ việc giảm bớt hoặc loại bỏ các
loại thực phẩm có chứa gluten. Tuy nhiên, việc
loại bỏ các thực phẩm có gluten có thể khiến các
cá nhân thiếu dinh dưỡng. Shepherd và Gibson
(2013) đã kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày của
55 người đàn ông và phụ nữ theo chế độ ăn uống
không có gluten trong hai năm và thấy rằng chế
Mẹo và Bí Quyết Thay Thế Khoai Tây
Cho Các Sản Phẩm Chứa Gluten
Bánh Nachos: sử dụng khoai
Croutons: cắt củ khoai tây thành
hình vuông ½ inch, lăn với dầu ô liu
và 1 muỗng canh gia vị yêu thích
của bạn. Đặt trên một tấm nướng và
nướng ở 450 độ F trong khoảng 10-
15 phút. Để nguội và trộn với món
salad. Nếu bạn không có thời gian
để cắt hạt lựu? Hãy thử thay thế
bằng khoai tây thái hạt lựu đông
lạnh.
Pizza: Sử dụng khoai tây để
làm vỏ bánh pizza và bánh mỳ
là sự thay thế đáng ngạc
nhiên và tốt cho sức khỏe. Sử
dụng bánh khoai tây nướng
làm vỏ cho món pizza yêu
thích của bạn.
tây để làm vỏ bánh nachos
thay cho bột ngô là sự thay
thế tuyệt vời cho dù bạn chọn
ăn có hay không có gluten.
Bạn có thể tiết kiệm thời gian
bằng cách sử dụng khoai tây
đông lạnh loại cắt múi. Nó rất
tiện lợi và bổ dưỡng.
Nước thịt, súp và các món
hầm: Các tinh bột trong khoai
tây là chất làm sệt tự nhiên. Hãy
thử sử dụng khoai tây nghiền ăn
liền hoặc thậm chí khoai tây
nghiền ăn thừa cho nước thịt,
súp và các món hầm thịnh soạn
(trộn khoai tây vào, để một lúc
để món ăn không quá đặc).
Bánh Bruschetta: Thay vì dùng
bánh crostini truyền thống hoặc
bánh mì lên men thái lát, sử
dụng các lát khoai tây dày 1/4
inch, nhúng trong dầu ô liu và
Pasta: Hãy thử sử dụng khoai
tây không có gluten thay vì mỳ
ống. Những “sợi mỳ” nhỏ làm
bằng khoai tây có thể sử dụng để
tạo ra món mỳ Ý bạn yêu thích
hoặc các lát khoai tây mỏng có
thể được sử dụng thay cho món
mỳ lasagna ưa thích của gia đình
bạn.
o
nướng ở 425 F trong 25 phút.
Sau khi nướng xong, phết hỗn
hợp cà chua yêu thích của bạn
lên trên và thưởng thức!
Chất chống oxy hóa
Ngoài vitamin và khoáng chất, khoai tây cũng
chứa một loại hóa chất thực vật có tiềm năng
chống oxy hóa, gồm carotenoid và anthocyanin
(Brown và cs. 2001, 2004). Anthocyanins được
tìm thấy với hàm lượng cao nhất trong khoai tây
màu tím và màu đỏ trong khi carotenoid được
tìm thấy chủ yếu trong khoai tây vàng và đỏ
(Brown và cs., 2004). Ngoài các flavonoid có
màu, khoai tây nguyên vỏ chứa nhiều dưỡng
chất tự nhiên không màu có khả năng chống oxy
hóa, đặc biệt là vitamin C (Barnes, 2013).
Một số nhà khoa học đã phát triển các chương trình
nghiên cứu cụ thể để kiểm tra hàm lượng các chất
chống oxy hóa của các giống khoai tây khác nhau
với mục tiêu cuối cùng là phát triển các giống khoai
tây mới có tiềm năng chống oxy hóa tối đa.
Tiến sĩ Cecil Stushnoff và nhóm của ông tại Đại học
bang Colorado đã kiểm tra hàm lượng các chất
chống oxy hóa và khả năng làm sạch các gốc tự do
của gần 100 giống khoai tây khác nhau và đã tìm
thấy các giống khoai tây có sắc tố chứa nhiều chất
có tiềm năng chống oxy hóa (Stushnoff và cs., 2007).
Các giống khoai tây có hàm lượng phenolic đặc biệt
cao bao gồm:
CAROTENOIDS
ANTHOCYANINS
Khoai tây Purple Majesty
(giống khoai tây vỏ tím)
Bao gồm một nhóm lớn các
hợp chất được sản xuất bởi
thực vật
Là một nhóm sắc tố thực vật có
thể được xếp vào nhóm hóa
chất flavonoid và phenol.
Khoai tây Mountain Rose
(giống khoai tây vỏ đỏ)
Khoai tây Rio Grande
Có màu sắc từ vàng đến đỏ tùy
theo từng loại thực vật khác
nhau, có trong các loại trái cây,
củ và rễ.
Được phân bố rộng rãi ở trong
hoa, quả và rau và tạo ra các
màu sắc trừ màu xanh (Hou,
2003)
(giống khoai tây vỏ nâu)
Các nhà nghiên cứu cũng đang tập trung vào việc
tạo ra các giống khoai tây cải thiện khả năng chống
oxy hóa và đã tạo thành công giống khoai tây có
hàm lượng flavonoid và carotenoid cao (Lukaszewicz
và cs., 2004;. Brown, 2004; Navarre, 2007).
Trong thực vật chúng thực hiện
chức năng trong quá trình tạo
các sắc tố phụ, quang hợp và
bảo vệ chống lại sự mẫn cảm
đối với ánh sáng của thực vật
và động vật. Ở người,
Thực hiện một số vai trò chính
trong cơ thể thực vật, bao gồm
cả việc thu hút côn trùng thụ
phấn, hoạt động như một màn
hình chắn tia cực tím để bảo vệ
DNA của thực vật trước những
gây hại của ánh nắng mặt trời,
và hoạt động như một dạng
thuốc bảo vệ thực vật
Vai trò tiềm năng của các chất chống oxy hóa trong
khoai tây đối với chức năng miễn dịch và phòng
chống dịch bệnh đã được nghiên cứu. Ví dụ,
Reddivari và cộng sự (2007) đã kiểm tra ảnh hưởng
của anthocyanin trong khoai tây màu tím đến sự phát
triển và gây chết tế bào (tế bào ung thư chết) ung
thư tuyến tiền liệt trong ống nghiệm. Kết quả cho
thấy sinh trưởng của tế bào ung thư đã giảm theo tỷ
lệ anthocyanin, và số lượng tế bào ung thư chết tăng
lên. Các nghiên cứu hiện nay đang tập trung vào
việc xác định các thành phần riêng lẻ của
carotenoid được cho là có một
loạt các chức năng bao gồm
hoạt động chống oxy hóa, tăng
cường miễn dịch và có thể bảo
vệ chống lại một số loại ung
thư (DRIs, 2000).
Wu và cộng sự (2004a) đã kiểm tra tổng công suất
chống oxy hóa (TAC) của hơn 100 loại thực phẩm
khác nhau, bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, trái
cây sấy khô, gia vị, ngũ cốc, và các loại thực phẩm
khác. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã đo tổng
hàm lượng phenol của những thực phẩm này để
đánh giá sự đóng góp của chúng cho tổng công
suất chống oxy hóa. Trong số 42 loại rau được thử
nghiệm, đậu (bao gồm cả loại đậu đỏ nhỏ, đậu tây
và đậu cúc) và atisô xếp hạng cao nhất trong khả
năng chống oxy hóa, trong khi khoai tây nâu xếp
thứ năm, trước những loại rau thường được biết
đến với khả năng chống oxy hóa của chúng,
anthocyanin chịu trách nhiệm về cảm ứng gây chết
tế bào ung thư tuyến tiền liệt và phát triển các giống
khoai tây có biểu hiện tổng hợp mạnh các hợp chất
có hoạt tính sinh học này.
Những ảnh hưởng của việc tiêu thụ khoai tây có màu
đến các chỉ thị sinh học của quá trình mất cân bằng
oxy hóa (oxidative stress), viêm và khả năng đáp
ứng miễn dịch đã được nghiên cứu trên những
người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh với liều
hàng ngày (150 gram) các loại khoai tây ruột trắng,
vàng hoặc tím (Kaspar 2011).
chẳng hạn như bông cải xanh, cải bắp và cà chua.
Kết quả chỉ ra rằng tiêu thụ khoai tây có sắc tố có
thể làm giảm tình trạng viêm và tổn thương DNA
cũng như điều chỉnh kiểu hình tế bào miễn dịch ở
nam giới trưởng thành khỏe mạnh.
Việc chế biến khoai tây có tác động như thế
nào đến hàm lượng các chất chống oxy
hóa?
Tác động của việc chế biến và các hình thức xử lý đến
hàm lượng các hợp chất phenol và khả năng chống
oxy hóa của các giống khoai tây là gì? Không có câu
trả lời rõ ràng do các dữ liệu hiện nay là mâu thuẫn.
Kết quả từ phòng thí nghiệm của tiến sĩ Brown chỉ ra
rằng quá trình đun sôi làm tăng khả năng chiết hàm
lượng carotenoid tổng số và giá trị các chất chống oxy
hóa đi kèm (Brown 2007). Ngược lại, số liệu từ phòng
thí nghiệm của tiến sĩ Miller cho rằng quá trình đun sôi
là phương pháp nấu ăn có tác động tiêu cực ảnh
hưởng nghiêm trọng đến hàm lượng các chất chống
oxy hóa. Phương pháp nấu nướng sử dụng lò vi sóng
và nướng gây phân hủy/làm giảm tối thiểu hàm lượng
chất chống oxy hóa. Tiến sĩ Miller đưa ra giả thuyết
rằng quá trình đun sôi gây ra sự mất mát các chất
chống oxy hòa tan trong nước.
Tương tự như vậy, Tiến sĩ Chuck Brown và các nhà
nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Nông nghiệp
của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ đã phát triển một
chương trình nhân giống khoai tây đặc biệt để nâng
cao hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây, với
nhiều tổ chức trong khu vực ba bang Washington,
Oregon, và Idaho. Nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ
Brown đặc biệt quan tâm đến hàm lượng
carotenoid trong khoai tây vàng. Theo nghiên cứu
của họ, trong 100 gram trọng lượng tươi khoai tây
ruột vàng và vàng đậm có thể chứa nhiều hơn 400
µg carotenoid. Cho dù hàm lượng này không cạnh
tranh được với các thực phẩm như cà rốt và bí đỏ
(chứa trung bình 11.700 µg mỗi 100g trọng lượng
tươi), nó vẫn có thể đóng góp đáng kể vào tổng
lượng chất carotenoid hàng ngày (Holden và cs.,
1999).
Wu và cộng sự (2004 b) đã phát hiện quá trình nấu
nướng có ảnh hưởng khác nhau đến khả năng chống
oxy hóa ưa nước của bốn loại rau khác nhau được thử
nghiệm (khoai tây màu nâu, bông cải xanh, cà rốt và cà
chua). Cụ thể, khoai tây và cà chua đã tăng đáng kể
hàm lượng chất chống oxy hóa sau khi nấu nướng,
trong khi cà rốt đã giảm đáng kể, và bông cải xanh
không thay đổi.
Tiến sĩ Creighton Miller và các nhà nghiên cứu từ
Đại học A & M bang Texas đã điều tra hàm lượng
phenol của các giống khoai tây màu. Họ đã kiểm
tra gần 400 giống và loại để xác định các hợp chất
cụ thể nên được chọn ra để lựa chọn. Nhóm này
đặc biệt quan tâm đến nhóm chất anthocyanin và lộ
trình hấp thu các chất chống oxy hóa từ chế độ ăn
của con người.
Tiến sĩ Roy Navarre và các nhà nghiên cứu từ Đại
học bang Washington sử dụng một kỹ thuật gọi là
"hồ sơ chuyển hóa". Họ kiểm tra sự biến đổi gen ở
khoai tây và sau đó sử dụng thông tin này để tối đa
hóa tiềm năng dinh dưỡng của chúng. Trong phòng
thí nghiệm của ông, hồ sơ chuyển hóa đang được
sử dụng để sàng lọc khoai tây có kiểu gen cho hàm
lượng cao các vitamin và các chất dinh dưỡng thực
vật. Sự khác biệt đáng kể về thành phần và hàm
lượng các chất dinh dưỡng thực vật giữa các kiểu
gen khác nhau đã được quan sát đối với một số
hợp chất phenol, bao gồm flavonoid, hàm lượng
khác nhau hơn gấp mười lần. Sự khác biệt ít hơn
được tìm thấy đối với hàm lượng folate, với khoảng
ba lần giữa các kiểu gen cao và thấp. So sánh
cũng đã được thực hiện giữa các loài hoang dã và
giống cây trồng, và sự chênh lệch đã được tìm thấy
trong một loạt các hợp chất, bao gồm cả thành
phần glycoalkaloid (Navarre và cs.. 2007).
Dinh dưỡng khoai tây:
Nhiều hơn với lớp bên
trong vỏ khoai
Một quan niệm sai lầm phổ biến cho
rằng tất cả các chất dinh dưỡng khoai tây
được tìm thấy trong vỏ. Trong khi vỏ chứa
khoảng một nửa tổng số chất xơ, đa số (>
50%) các chất dinh dưỡng được tìm thấy bên
trong củ khoai tây. Cũng giống như hầu hết
các loại rau củ, quá trình nấu nướng ảnh
hưởng đến sinh khả dụng của các chất dinh
dưỡng nhất định, đặc biệt là các vitamin và
chất khoáng tan trong nước, và chất dinh
dưỡng bị mất đi nhiều nhất khi nấu cùng với
nước (đun sôi) và / hoặc nướng trong thời
gian dài. Để giữ lại nhiều nhất các chất dinh
dưỡng trong khoai tây, nấu chín bằng
phương pháp hấp và sử dụng lò vi sóng là tốt
nhất.
QUAY LẠI SỰ THẬT:
GIẢI QUYẾT NHỮNG NHẬN THỨC VÀ
QUAN NIỆM SAI LẦM VỀ KHOAI TÂY
Chỉ số đường huyết
Có rất nhiều vấn đề liên quan đến các chỉ số đường huyết (GI); ít nhất trong số đó là định
nghĩa. Chỉ số đường huyết được định nghĩa là “Vùng gia tăng dưới đường cong đáp ứng
glucose của 50 gram carbohydrate sẵn có từ thức ăn cần kiểm tra so với 50 gram
carbohydrate sẵn có từ thức ăn tham chiếu” (ví dụ, glucose hay bánh mì trắng)" (Jenkins và
cs., 1981). Khoai tây đã bị đối xử không công bằng chỉ vì xếp hạng chỉ số đường huyết của
chúng. Trong thực tế, có một số vấn đề phức tạp trong các biện pháp và nhược điểm cố hữu
trong việc xác định GI làm hạn chế nghiêm trọng việc phân loại đơn giản của một thực phẩm
được cho là có GI cao, trung bình hay thấp, cũng như các ứng dụng GI vào mục đích lựa chọn
thực phẩm (Franz, 2006). Đầu tiên và trước hết, phải nhấn mạnh rằng GI không phải là một
đặc tính vốn có của thực phẩm mà đúng hơn đó là các phản ứng trao đổi chất của một cá
nhân với một loại thực phẩm (Pi-Sunyer, 2002). Đơn giản, đáp ứng của một cá nhân đối với
một thực phẩm – không phải chính thực phẩm đó - xác định GI. Các GI của một thực phẩm
giàu carbohydrate có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
Giống: Các giống khác nhau của một thực phẩm
giàu carbohydrate nhất định (ví dụ: gạo hạt ngắn so
với hạt dài, mì ống linguini so với mì ống rotini,
khoai tây đỏ so với khoai tây màu nâu) có thể tạo ra
sự khác nhau đáng kể về GI. Theo bảng giá trị GI
được công bố quốc tế mới nhất (Atkinson và cs.,
2008), GI của các giống khoai tây có giá trị từ mức
thấp là 56 của khoai tây Pontiac Úc luộc đến mức
cao là 111 của khoai tây màu nâu Mỹ Burbank
nướng.
GI (Collier & O'Dea 1982, Pi-Sunyer 2002, Wolever
và cs.. 2001). Ví dụ, Wolever và đồng nghiệp chỉ ra
rằng GI của một miếng khoai tây có thể tích một
inch có thể tăng gần 25% chỉ đơn giản bằng cách
nghiền miếng khoai tây đó. Các biến đổi hóa học
thực phẩm giàu carbohydrate cũng có thể ảnh
hưởng đến GI của nó. Giảm độ pH của tinh bột (ví
dụ, bằng cách thêm acid) có thể làm giảm GI; do
đó, thêm giấm vào khoai tây (chẳng hạn như khi
làm salad khoai tây) sẽ giảm GI của khoai tây.
Tương tự như vậy, quá trình acetyl hóa hoặc bổ
sung beta-cyclodextrin đã được chứng minh là làm
giảm GI của tinh bột khoai tây (RABEN và cs.,
1997).
Xuất xứ: Trớ trêu thay, ngay cả đối với cùng một
giống, giá trị GI có thể khác nhau tùy thuộc vào nơi
nó được trồng. Ví dụ: khoai tây màu nâu được
trồng ở Úc có chỉ số GI dao động trong khoảng 87-
101, được xếp vào loại có GI cao, trong khi đó nếu
trồng ở Canada thì GI ở trong khoảng 56-77, được
xếp vào loại có GI trung bình (Foster-Powell và cs.,
2009; Fernandes, 2005).
Chế biến: Nấu nướng đã được chứng minh là tác
nhân gây những ảnh hưởng khác nhau đến GI của
thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là tinh bột.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây của Fernandes và
cs. (2005) đã kiểm tra ảnh hưởng của quá trình nấu
nướng đến GI của khoai tây được chế biến theo
một loạt các cách khác nhau bao gồm nghiền,
nướng, hâm nóng, đun sôi, đun sôi và làm lạnh, và
chiên. Kết quả cho thấy các giá trị GI của khoai tây
Chế biến: quá trình mài, cán, ép, nghiền, và thậm
chí nhai một loại carbohydrate giàu tinh bột sẽ phá
vỡ các phân tử amylose và/hoặc amylopectin, làm
cho chúng dễ dàng bị thủy phân và do đó làm tăng
khác nhau đáng kể tùy thuộc vào loại khoai tây và
phương pháp nấu nướng được sử dụng, giá trị GI
được phân bố từ trung bình (khoai tây đỏ luộc, sau
đó làm lạnh: 56) đến cao vừa phải (khoai tây trắng
nướng: 73; khoai tây màu nâu nướng: 72). Tương
tự như vậy, Kinnear và cs. (2011) đã nghiên cứu
ảnh hưởng của việc nấu và sau đó làm lạnh đến GI
của bốn giống khoai tây mới và tìm thấy sự ảnh
hưởng có khác nhau đáng kể. Cụ thể, nấu nướng
và sau đó làm mát giảm GI của hai giống khoai tây
khoảng 40-50%, trong khi đó hai giống khác chỉ
giảm 8-10%.
mại trong mỗi cá nhân và giữa các cá nhân trên
23 người lớn khỏe mạnh (từ 20-70 tuổi) và tìm
thấy các hệ GI giữa các cá thể có hệ số biến thiên
(CV) là 17,8%, trong khi trong mỗi cá thể là
42,8%. Một nghiên cứu gần đây được công bố
trên tạp chí British Journal of Nutrition, Williams
(2008) đã kiểm tra độ tin cậy của GI trong số bốn
loại thực phẩm khác nhau (bánh mì trắng, đường,
đậu xanh và khoai tây nghiền) sử dụng chỉ số nội
tương quan (ICC), một phương pháp đo có các
giá trị giữa không và một, với giá trị gần với 1 chỉ
ra một độ tin cậy và giá trị tốt hơn gần zero cho
thấy độ tin cậy kém. ICC của bánh mì trắng,
đường, và đậu xanh tương ứng là 0,50, 0,49, và
0,28, trong khi ICC đối với khoai tây nghiền thấp
hơn đáng kể ở 0,02. Lưu ý rằng những nghiên
cứu này đã được thực hiện toàn bộ trong cùng
một phòng thí nghiệm dưới điều kiện kiểm soát
cao (ví dụ, sử dụng 50 gam một thực phẩm duy
nhất tại cùng một thời điểm trong ngày, vv). Sự
dao động có khả năng sẽ lớn hơn nhiều trong điều
kiện ít được kiểm soát hoặc những điều kiện gần
với "cuộc sống thực" hơn.
Khác nhau giữa các cá nhân: Nghiên cứu chỉ rõ
các cá nhân khác nhau có thể thay đổi đáng kể
phản ứng đường huyết của họ đối với cùng một
loại thức ăn (Wolever 2003). Tuy nhiên, trong các
nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, các biến này
được giảm đến điểm mà nó không còn ý nghĩa
thống kê và biểu hiện phản ứng đường huyết của
một cá nhân đến các thực phẩm quan tâm so với
thực phẩm đối chứng (ví dụ như bánh mì trắng
hoặc glucose). Ví dụ, Wolever và cộng sự (1991)
đã kiểm tra phản ứng đường huyết (AUC) và GI
(tức là, AUC của thực phẩm thử nghiệm được thể
hiện tương đối so với bánh mì trắng) của ba loại
thực phẩm khác nhau (bánh mì trắng, gạo và mì
ống) trong 12 đối tượng bị bệnh tiểu đường. Giá trị
AUC trung bình của các biến thể (một đại diện của
những biến đổi trong phản ứng giữa các đối
tượng) (đối với cùng loại thực phẩm) là 45%, trong
khi cho GI chỉ có 10%. Trong khi hiệu chỉnh sự
khác biệt về mặt toán học trong phản ứng đường
huyết để có được một GI phù hợp thì phát hiện ra
rằng nó là nhân tạo và che dấu một vấn đề cần
xem xét rất quan trọng và thực tế là: các cá thể có
sự khác biệt đáng kể trong phản ứng glucose máu
với cùng một loại thức ăn.
Thời gian trong ngày: Thời gian trong ngày lúc
xác định phản ứng đường huyết có thể tác động
đến không chỉ là phản ứng đường huyết tuyệt đối
(AUC) mà còn ảnh hưởng đến phản ứng đường
huyết tương đối (GI) (Gannon và cs. 1998;
Wolever 1996). Wolever và Bolognesi (1996) đã
so sánh phản ứng đường huyết đối với hai buổi
ăn sáng với ngũ cốc trong hai điều kiện khác
nhau: sau 12 giờ và ngay buổi trưa, bốn giờ sau
khi dùng một bữa ăn sáng tiêu chuẩn. Giá trị của
AUC vào giữa trưa ít hơn đáng kể so với sau 12
giờ, mặc dù thực tế các đối tượng tiêu thụ các loại
thực phẩm chính xác như nhau. Cụ thể hơn, các
giá trị trung bình AUC được đo sau 12 giờ của các
loại ngũ cốc giàu chất xơ thấp hơn so 50% so với
các loại ngũ cốc ít xơ, trong khi sự khác biệt này
đã giảm xuống còn 10% khi đo vào giữa trưa.
Khác nhau trong cùng một cá thể: không chỉ
khác nhau về phản ứng glucose máu đối với cùng
một loại thực phẩm giữa các cá thể, chúng còn có
thể có những khác biệt đáng kể trong cùng một
người vào những thời điểm khác nhau. Trong thực
tế, sự khác biệt trong một cá thể đôi khi có thể lớn
hơn so với sự khác nhau giữa các cá thể. Wolever
và cs. (1985) đã cho thấy, khi xét nghiệm lặp đi lặp
lại 50 gram carbohydrate từ glucose hay bánh mì,
các hệ số biến thiên của AUC là khoảng 15% trong
các đối tượng bị tiểu đường loại 2, 23-25% trong
các đối tượng không bị tiểu đường, và 30% trong
các đối tượng bị bệnh tiểu đường loại 1.Tương tự
như vậy, Vega-Lopez và cs. (2006) đã khảo sát sự
khác nhau về GI của 50 g bánh mỳ trắng thương
Để GI được xem là một công cụ hữu ích trong
việc lập kế hoạch chế độ ăn uống, nó phải có một
tác dụng dự đoán được đường huyết; nó không
chỉ có giá trị mà còn phải đáng tin cậy. Khi nghiên
cứu các tài liệu mô tả ở trên, đối với nhiều loại
thực phẩm, bao gồm khoai tây, điều này rõ ràng là
không phải vậy.
Quản Lý Cảm Giác No và Trọng Lượng
Có khoảng hơn hai phần ba số người trưởng thành và 17% thanh niên Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc
béo phì (Ogden, 2014), nên không phải ngạc nhiên khi việc quản lý trọng lượng là mối quan tâm
hàng đầu của người tiêu dùng cũng như các chuyên gia sức khỏe. Một trong những yếu tố nghiên
cứu tin cậy nhất tác động đến việc quản lý trọng lượng là cảm giác no. Cảm giác no thường được
định nghĩa một cách tổng quát là những cảm giác sinh lý và tâm lý của "sự no nê" đến sau khi ăn
và / hoặc uống. Một số yếu tố đã được chứng minh là ảnh hưởng đến tâm lý của cảm giác no, bao
gồm độ căng của dạ dày, tăng hàm lượng glucose trong máu, và những thay đổi trong kích thích
tố tuần hoàn (ví dụ: tăng insulin và cholecystokinin và giảm glucagon). GI của một thực phẩm cũng
được cho là có ảnh hưởng đến cảm giác no, mặc dù chỉ có một số ít nghiên cứu có giá trị để hỗ
trợ các kết nối. Do GI của khoai tây cao, nên chúng đã bị cáo buộc không tạo ra cảm giác no và,
do đó, đã được xác định như là chất gây béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có không hỗ trợ cho
luận điểm này.
Một nghiên cứu thường được trích dẫn do Holt và
không lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng
cộng sự (1995) thực hiện là kiểm tra tác dụng gây
protein, chất béo, chất xơ và nước tương đương
cảm giác no của 38 loại thực phẩm thông dụng được
nhau). Có lập luận cho rằng những yếu tố này có thể
chia thành sáu nhóm thức ăn khác nhau (trái cây,
làm ảnh hưởng tác động của GI đến cảm giác no.
bánh mì, ngũ cốc, các loại thực phẩm ăn nhẹ, các loại
Trong một nỗ lực để giải quyết các thiếu sót của
thực phẩm giàu protein, và các loại thực phẩm giàu
phương pháp này, Tiến sĩ Allan Geliebter và cộng sự
carbohydrate). Các đối tượng tiêu thụ 240 kcal (1.000
(2013) đã nghiên cứu cảm giác no của một số món ăn
kj) một phần của từng nhóm thức ăn, và cảm giác
giàu carbohydrate thông dụng có GI khác nhau. Mười
đói/no của họ được đánh giá mỗi 15 phút trong 120
hai đối tượng tiêu thụ một cách ngẫu nhiên một trong
phút bằng cách sử dụng thang 7 điểm từ "cực kỳ đói"
năm bữa ăn thử nghiệm có hàm lượng calo và thành
đến "cực kỳ no".Các đối tượng sau đó được phép ăn
phần dinh dưỡng tương tự (khoai tây nướng, khoai
tùy thích trong số một loạt các thực phẩm và đồ uống
tây nghiền, mì ống, gạo nâu, bánh mì trắng) sau đó
tiêu chuẩn. Chỉ số cảm giác no (Satiety Index - SI)
trong vòng hai giờ được ăn một bữa ăn tùy thích.
được tính toán cho mỗi loại thực phẩm bằng cách
Đánh giá cảm giác thèm ăn được thực hiện theo thời
chia vùng dưới đường cong phản ứng no (AUC) của
gian đối tượng tiếp tục ăn bữa ăn tùy thích là 0, 15,
thực phẩm được đưa ra với AUC của bánh mì trắng
30, 60, 90 và 120 phút. Đối tượng báo cáo có cảm
và nhân với 100. Kết quả cho thấy có sự khác biệt
giác thèm ăn ít hơn sau khi ăn các bữa ăn khoai tây
đáng kể trong điểm cảm giác no không chỉ giữa các
so với các bữa ăn mì ống. Tương tự như vậy, sau 120
nhóm thực phẩm mà còn khác nhau trong cùng một
phút, các đối tượng báo cáo là có thể ăn ít thức ăn
nhóm thực phẩm. Thực phẩm có điểm cao nhất về chỉ
sau bữa ăn khoai tây so với bữa ăn với cơm gạo màu
số cảm giác no, trên thực tế, là khoai tây luộc, với một
nâu. Tuy nhiên, bất chấp sự khác biệt trong một số
số điểm lớn hơn bánh mỳ croissant bảy lần, là nhóm
đánh giá cảm giác thèm ăn, tổng năng lượng ăn vào
có số điểm SI thấp nhất. Các tác giả cũng nhận thấy
bữa ăn trưa sau đó không khác nhau giữa các bữa ăn
không có mối liên quan quan trọng giữa cảm giác no,
thử nghiệm và không tương quan với cảm giác no nê.
glucose huyết tương, hoặc phản ứng đường huyết
Sự no nê và GI không có tương quan có ý nghĩa.
trong số 38 loại thực phẩm thử nghiệm. Tuy nhiên,
một sự tương quan ngược đã được tìm thấy giữa các
Từ một góc độ của một người béo phì, điều quan
đáp ứng insulin và lượng thức ăn ăn vào tùy thích ở
trọng là xác định xem sự khác biệt trong cảm giác no
thời điểm 120 phút, trong đó cho thấy các thực phẩm
ngắn hạn như là kết quả của các GI khác nhau thực
thử nghiệm được đề nghị tạo ra đáp ứng insulin cao
sự có ảnh hưởng đến sự điều chỉnh trọng lượng cơ
hơn đã được kết hợp với lượng thức ăn đưa vào ít
thể. Thật không may, nhiều nghiên cứu hiện tại kiểm
hơn và do đó, một cách gián tiếp, tạo cảm giác no lớn
tra tác động của GI đến quá trình giảm cân bị cản trở
hơn.
bởi những thiếu sót về phương pháp, bao gồm cả các
kích cỡ mẫu nhỏ, kiểm soát không đầy đủ, và không
Nghiên cứu của Holt và cs. (1995) đã bị chỉ trích vì
đủ thời gian.Tuy nhiên, sau một nghiên cứu quan
không kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng và
trọng với các dữ liệu có sẵn, Ủy ban tư vấn Hướng
nước trong các loại thực phẩm thử nghiệm (tức là,
dẫn Chế độ Ăn uống 2010 đã kết luận, "bằng chứng
hiện theo các chế độ ăn uống mà họ đã thực hiện trong
giai đoạn 2 nhưng đã không còn được cung cấp với
các loại thực phẩm (giai đoạn "thực phẩm tự chọn").
Kết quả cho thấy cả hai nhóm đã giảm nhu cầu tiêu thụ
năng lượng trong thời gian hạn chế calo, mặc dù không
đạt được giảm 30% theo quy định, và tuân thủ giảm
đúng thời gian. Cả hai nhóm đều có giảm trọng lượng
(khoảng 8% so với trọng lượng cơ thể ban đầu), và
không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân
giữa các nhóm. Ngoài ra, không có khác biệt đáng kể
giữa nhóm có chế độ ăn GL thấp và nhóm có chế độ ăn
GL cao trong các chỉ số về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể,
cảm giác đói, no, hay sự hài lòng với số lượng và loại
thực phẩm cung cấp.
mạnh mẽ và nhất quán cho thấy chỉ số đường huyết
và / hoặc tải đường huyết không liên quan đến trọng
lượng cơ thể và không dẫn đến việc làm giảm trọng
lượng lớn hơn hoặc duy trì trọng lượng tốt hơn" (sách
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Hoa Kỳ năm
2010).
Thật vậy, một số nghiên cứu gần đây đã không tìm
thấy một lợi thế giảm cân từ chế độ ăn có GI thấp
(Aston và cs. 2008; Das và cs. 2007; Randolph và cs.
2014). Ví dụ, Aston và cộng sự (2008) nghiên cứu ảnh
hưởng của chế độ ăn có GI khác nhau đến cảm giác
no và giảm cân ở phụ nữ thừa cân (n = 19) trong thời
gian 12 tuần. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate
quan trọng có GI cao hoặc thấp (bánh mì, ngũ cốc ăn
sáng, cơm và mì ống / khoai tây) đã được cung cấp
vào chế độ ăn thường xuyên cho các đối tượng tham
gia thử nghiệm với số lượng không hạn chế. Các kết
quả cho thấy không có sự khác biệt trong năng lượng
đưa vào cơ thể, trọng lượng cơ thể, hoặc chỉ số cơ
thể giữa các phương pháp điều trị. Trong những ngày
điều tra trong phòng thí nghiệm, không có sự khác
biệt trong đánh giá chủ quan của đói hay no, hoặc
năng lượng đưa vào ở bữa ăn nhẹ hoặc ăn trưa.
Do có chỉ số GI cao, một cách bất công, khoai tây đã
được cho rằng là một loại thực phẩm cần tránh khi cố
gắng quản lý trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những
nghiên cứu hiện tại không hỗ trợ luận điểm này.
Randolph và đồng nghiệp mới đây đã nghiên cứu
những ảnh hưởng của tiêu thụ khoai tây đến quá trình
giảm cân ở người lớn sống tự do (Randolph và cs..
2014). Trong 12 tuần, 3 hướng thử nghiệm được kiểm
soát ngẫu nhiên, 86 người đàn ông và phụ nữ thừa cân
được phân ngẫu nhiên vào một trong ba chế độ ăn có
can thiệp: (1) chế độ ăn có GI thấp, lượng calo giảm
(500 kcal / ngày); (2) chế độ ăn có GI cao, lượng calo
giảm (500 kcal / ngày); (3) nhóm đối chứng (tư vấn để
làm theo hướng dẫn chế độ ăn uống cơ bản theo Sách
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ và các
Hướng dẫn Thực phẩm Pyramid). Tất cả ba nhóm
được hướng dẫn tiêu thụ năm đến bảy phần khoai tây
mỗi tuần và được cung cấp nhiều công thức nấu món
khoai tây khác nhau. Giảm cân vừa được quan sát thấy
ở cả ba nhóm (~ 2% trọng lượng cơ thể ban đầu)
không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân
giữa các nhóm.
Những ảnh hưởng của chế độ ăn hạn chế calo (giảm
30% năng lượng) khác nhau đến chỉ số tải đường
huyết (glycemic load (GL)) đến khả năng giảm trọng
lượng cơ thể và mất mỡ cơ thể đã được kiểm tra bởi
Das và cs. (2007). Nhiều đối tượng bao gồm đàn ông
và phụ nữ mạnh khỏe nhưng bị thừa cân (n=34) là
một phần của một thử nghiệm lớn, đa trung tâm được
gọi là "CALERIE" (Đánh giá toàn diện về các ảnh
hưởng dài hạn của chế độ tiêu thụ năng lượng hạn
chế), được thiết kế để kiểm tra ảnh hưởng của chế độ
hạn chế năng lượng đối với sức khỏe con người và
sự lão hóa.
Các nghiên cứu kéo dài 12 tuần được tiến hành theo
ba giai đoạn. Giai đoạn 1 bao gồm bảy tuần đầu trong
đó các đối tượng được hướng dẫn để duy trì cân
nặng ổn định và tiếp tục ăn chế độ ăn uống bình
thường của họ để đánh giá nhu cầu năng lượng cơ
bản (sử dụng một kỹ thuật gọi là " DLW-doubly labeled
water", được coi là "tiêu chuẩn vàng" trong việc đánh
giá mức tiêu hao năng lượng sống tự do). Sau giai
đoạn 1, đối tượng được phân ngẫu nhiên vào chế độ
ăn hạn chế calo với GL hoặc cao hay thấp trong 24
tuần.
Kết quả của những nghiên
cứu này cho thấy rõ ràng
những gì các chuyên gia
dinh dưỡng đã luôn biết:
khi nói đến giảm cân tức là nói đến năng
lượng dư thừa - tức là, nếu bạn thu
nhận nhiều calo hơn tiêu hao bạn sẽ
tăng cân. Ngược lại, nếu bạn thu nhận ít
calo hơn tiêu hao, bạn sẽ giảm cân.
Tất cả các thực phẩm cung cấp cho các đối tượng ở
mức 70% nhu cầu năng lượng cơ bản để duy trì trọng
lượng của mỗi cá nhân (giảm 30% năng lượng). Giai
đoạn thứ ba và cuối cùng của nghiên cứu bao gồm
một khoảng thời gian hạn chế năng lượng trong 24
tuần, trong đó đối tượng được hướng dẫn để thực
Bệnh tiểu đường
và đồ uống có năng lượng, mỗi chế độ ăn được thực
hiện trong năm tuần. Các chế độ ăn khác nhau về các
chỉ số đường huyết (cao so với thấp) và hàm lượng
carbohydrate (cao so với thấp). Mỗi chế độ ăn được
xây dựng dựa trên một chế độ ăn lành mạnh kiểu
DASH. Kết quả cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường
huyết thấp không có lợi ích về cải thiện độ nhạy
insulin, mức độ mỡ máu, hoặc huyết áp tâm thu, các
tác giả kết luận rằng, trong bối cảnh của một chế độ
ăn tổng thể dạng DASH, sử dụng chỉ số đường huyết
để chọn thực phẩm cụ thể có thể không cải thiện các
yếu tố nguy cơ tim mạch hoặc kháng insulin.
Phần lớn do chỉ số đường huyết cao, khoai tây đã
được cho là liên quan đến sự phát triển của bệnh
tiểu đường loại 2 và thường là một trong những loại
thực phẩm đầu tiên bị loại khỏi chế độ ăn uống của
người mắc bệnh tiểu đường. Kết hợp các công bố,
nghiên cứu hiện có về vai trò của GI trong nguồn
gốc và / hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2 còn
gây tranh cãi, khiến kết luận dứt khoát về vấn đề
này rất khó khăn. Thật vậy, các nghiên cứu chứng
minh vai trò có lợi hay bất lợi của GI đối với bệnh
tiểu đường loại 2 là ngang nhau (Van
Wouldenbergh, 2011; Marsh và cs., 2011; Mosdol
và cs., 2007).
Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn không xác nhận việc
loại bỏ bất kỳ thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào,
mà thay vào đó là hỗ trợ "cách tiếp cận chế độ ăn
uống tổng thể", với "tất cả các loại thực phẩm có thể
phù hợp nếu ăn uống điều độ với các khẩu phần phù
hợp"(Freeland-Graves và cs., 2007). Tương tự như
vậy, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã tiến hành một
xem xét mở rộng các nghiên cứu khoa học và kết luận
rằng, đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2
việc kiểm soát lượng carbohydrate đưa vào cơ thể,
bằng cách tính lượng carbohydrate hoặc ước tính dựa
trên kinh nghiệm, vẫn luôn là một chiến lược trọng
điểm trong việc đạt được việc kiểm soát đường huyết
(Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, 2008).
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu liên quan GI, và cụ thể
hơn là khoai tây, trong sự phát triển của bệnh tiểu
đường loại 2 đã được điều tra dịch tễ học trong tự
nhiên (chỉ mô tả mối liên quan và không phải là
nguyên nhân), đã không có sự khác biệt giữa các
sản phẩm khoai tây (khoai tây chế biến có bổ sung
chất béo và calo so với khoai tây tươi) và/hoặc
không kiểm soát đầy đủ các yếu tố gây nhiễu trong
chế độ ăn uống và lối sống (lượng thức ăn ăn vào
cơ thể như chất béo, trái cây và rau, các loại thịt
đỏ, lượng chất xơ, hoạt động thể chất, tình trạng
kinh tế xã hội, vv) (Halton và cs., 2006;
Drewnowski, 2011).
Xác định bao nhiêu carbohydrate bạn cần mỗi ngày
phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cả những hoạt
động nào bạn đang thực hiện và các loại thuốc (nếu
có) bạn đã dùng.
Thật vậy, khi các yếu tố gây nhiễu được kiểm soát,
bất kỳ mối quan hệ nào giữa khoai tây và bệnh tiểu
đường loại 2 dường như biến mất. Trong một
nghiên cứu gần đây, Drewnowski (2011) đã sử
dụng dữ liệu từ hai chu kỳ của NHANES (2003-
2004 và 2005-2006) để đánh giá mối liên quan giữa
tần số tiêu thụ khoai tây và tỷ lệ mắc bệnh tiểu
đường loại 2.Điều chỉnh thống kê được thực hiện
cho các yếu tố gây nhiễu tiềm năng bao gồm chủng
tộc / dân tộc, trình độ học vấn, chất lượng chế độ
ăn và hoạt động thể chất. Kết quả cho thấy, sau khi
điều chỉnh các yếu tố nhân khẩu học và lối sống
gây nhiễu tiềm năng, không có mối liên quan giữa
các tần số tiêu thụ khoai tây nướng và sự phổ biến
của bệnh tiểu đường type 2 ở người lớn.
Một mức tốt để bắt đầu là đặt mục tiêu khoảng 45-60
gram carbohydrate trong một bữa ăn (Hiệp hội Tiểu
đường Hoa Kỳ). Một người có thể cần nhiều hoặc ít
carbohydrate hơn trong các bữa ăn tùy thuộc vào
cách quản lý bệnh tiểu đường của bạn. Khi bạn biết
cần bao nhiêu carbohydrate cho một bữa ăn, bạn sẽ
chọn thức ăn và kích thước khẩu phần phù hợp. Và
đừng né tránh khoai tây; chúng có thể cung cấp lượng
đáng kể cho nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng
ngày của bạn. Một củ khoai tây 5,3 oz nguyên vỏ cung
cấp 45% tổng nhu cầu về vitamin C hàng ngày cho cơ
thể, 2g chất xơ và lượng kali nhiều hơn trong một quả
chuối (620 mg so với 450mg). Các phần ăn khoai tây
sau sẽ cung cấp khoảng 15 gram carbohydrate:
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí
của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) đã tìm cách
xác định ảnh hưởng của chỉ số đường huyết đến
các yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường cũng như
bệnh tim mạch (Sacks và cs., 2014). Trong cuộc
thử nghiệm cho ăn chéo có kiểm soát một cách
ngẫu nhiên này, 163 người lớn thừa cân đã được
thử bốn chế độ ăn hoàn chỉnh có chứa đầy đủ các
thực phẩm trong các bữa ăn của họ, thức ăn nhẹ
Khoai tây luộc, ½ cốc hoặc ½ củ vừa (3 oz.)
Khoai tây nướng nguyên vỏ, ¼ củ lớn (3 oz.)
Khoai tây nghiền, ½ cốc
Khoai tây trong chế độ ăn của người Mỹ
trẻ em. Sử dụng dữ liệu về chế độ ăn từ nguồn dữ
liệu NHANES, Tiến sĩ Adam Drewnowski và các
đồng nghiệp (Drewnowski và cs., 2011;.
Drewnowski và Rehm, 2011) của trường Đại học
Washington đã kiểm tra các lượng dinh dưỡng đưa
vào cơ thể và chất lượng chế độ ăn của người lớn
và trẻ em được phân loại theo tần suất tiêu thụ
khoai tây. Kết quả cho
Khoai tây từ lâu đã giữ vị trí nổi bật như là một
trong những loại rau được yêu thích và bổ dưỡng
trong đĩa thức ăn của người Mỹ (Synnovate/
Potatoes Attitudes and Usage, 2014). Không chỉ do
ngon và đa dạng, khoai tây còn là sự bổ sung hoàn
hảo cho nhiều loại rau khác và có thể đảm nhiệm
như là một loại thức ăn ăn kèm với loại rau khác
làm tăng tổng mức tiêu thụ
thấy những người tiêu
rau. Thật vậy, nghiên cứu
thụ khoai tây nướng, luộc
cho thấy khi người ta tiêu
và đút lò đã có lượng kali
thụ khoai tây như một
và vitamin C đưa vào cơ
phần của bữa ăn, chúng
Sữa
thể cũng như tiêu thụ
thường kết hợp với các
Trái
Ngũ
tổng lượng rau hàng
loại rau khác, do đó làm
cây
cốc
ngày cao hơn so với
tăng tổng lượng rau ăn
vào trong mỗi bữa ăn
những người không tiêu
thụ khoai tây.
(Drewnowski và Rehm,
Rau
2011).
xanh
Protein
Khoai tây cũng là một
trong những nguyên liệu
chứa các giá trị dinh
Tăng lượng rau ăn vào cơ
thể là một thông điệp về
dưỡng tốt nhất, cung cấp
sức khỏe cộng đồng và
các giá trị dinh dưỡng tốt
khuyến nghị dinh dưỡng
hơn đáng kể so với hầu
chủ yếu đã được tán thành
hết các loại rau sống
bởi các hiệp hội y tế cũng
khác với cùng một giá
như các tổ chức chính
tiền (Drewnowski và cs.,
phủ. Rau là điểm nổi bật
2013). Trong một nghiên
trong Sách Hướng dẫn chế
cứu được công bố gần đây trên tạp chí PLoS One,
Drewnowski và Rehm (2013) cho thấy so với 46
loại rau thường được tiêu thụ khác, khoai tây và
đậu là những nguồn thực phẩm rẻ tiền nhất không
chỉ giàu kali mà còn là nguồn chất xơ nhiều nhất.
Cụ thể, khoai tây trắng giàu kali với giá chỉ bằng
một nửa so với hầu hết các loại rau khác, làm cho
nó dễ đáp ứng các hướng dẫn về chế độ ăn uống
quan trọng cho sức khỏe tốt.
độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 cũng như
trong biểu tượng MyPlate của Sách Hướng dẫn
chế độ ăn uống. Biểu tượng này cung cấp một hình
ảnh đại diện của các nhóm thực phẩm phải có
trong một bữa ăn (một đĩa) và đặt một sự nhấn
mạnh vào các loại trái cây và rau quả bằng cách
đặt hai nhóm thức ăn quan trọng này chiếm một
nữa đĩa thức ăn.Nghiên cứu chỉ ra rằng, đưa khoai
tây vào bữa ăn hàng ngày có thể cải thiện chất
lượng chế độ ăn uống tổng thể cho cả người lớn và
Sự tinh túy đến từ tất cả các loại Khoai tây
Khoai tây chiên và các hình thức chế biến khác
thường xuyên (và không đúng) được cho là một chế
độ ăn uống "không lành mạnh" vì lượng calo và chất
béo cao và hàm lượng chất dinh dưỡng thấp. Tuy
nhiên, giống như tất cả các dạng khoai tây, khoai tây
đã chế biến cung cấp một lượng chất dinh dưỡng
thiết yếu có ý nghĩa quan trọng như kali, vitamin C
và chất xơ. Trong thực tế, chiên làm tăng hàm lượng
của rất nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng
trong khoai tây bởi vì nó làm giảm nước. Tính trên
cùng một trọng lượng, khoai tây chiên cung cấp
nhiều kali hơn so với hầu hết các loại rau khác. Hơn
nữa, những cải tiến trong thành phần các lớp phủ,
phương pháp chế biến và dầu ăn sẽ làm tăng thành
phần dinh dưỡng của sản phẩm khoai tây chế biến.
Ví dụ, hiện nay tất cả các nhà sản xuất hàng đầu thế
giới và hầu hết các nhà hàng đều chiên khoai tây
trong dầu thực vật không có chất béo chuyển hóa
chỉ chứa chất béo không bão hòa.
lượng cho cơ thể lần lượt là 4% và 2%. Những
người tiêu thụ khoai tây trắng có tổng lượng rau và
kali ăn vào cơ thể cao hơn đáng kể so với những
đối tượng không tiêu thụ. Ngoài ra, tỷ lệ cung cấp
kali và chất xơ của khoai tây trắng cao hơn tỷ lệ
cung cấp năng lượng.
Trung bình, người Mỹ nhận được khoảng 1,5%
nhu cầu về năng lượng hàng ngày của họ từ
khoai tây chiên. Năng lượng tiêu thụ trung bình
của người Mỹ được đưa ra là khoảng 2.080
calo mỗi ngày; trong đó năng lượng do khoai
tây chiên cung cấp khoảng 31 calo mỗi ngày.
Ngay cả trong số những người tiêu thụ khoai
tây nhiều nhất (90% ở đàn ông và phụ nữ),
khoai tây chiên cũng chỉ cung cấp tương ứng
134 và 118 calo / ngày, tương đương với ít hơn
một nửa khẩu phần nhỏ (71 gram) tại một nhà
hàng thức ăn nhanh.
Storey và Anderson (2013) đã kiểm tra lượng ăn vào
cơ thể và đóng góp chất dinh dưỡng của tổng các
loại rau, khoai tây trắng và khoai tây chiên kiểu Pháp
ở người dân Hoa Kỳ từ 2 tuổi trở lên, dựa trên số
liệu khảo sát chế độ ăn uống quốc gia của NHANES
2009-2010. Tổng năng lượng tiêu thụ trung bình của
người Mỹ (≥2 tuổi) là 2.080 kcal / ngày, trong đó
khoai tây trắng và khoai tây chiên-cung cấp năng
Trong số những người tiêu dùng khoai tây trắng có
độ tuổi từ 14-18, khoai tây trắng cung cấp 23% nhu
cầu chất xơ và 20% nhu cầu kali, nhưng chỉ có 11%
tổng số nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn.
Khoai tây trắng có hàm lượng dinh dưỡng cao có
thể là một cách hiệu quả để tăng tổng lượng rau,
kali và chất xơ đưa vào cơ thể.
Bảng 4: Hàm lượng dinh dưỡng của các sản phẩm khoai tây chế biến*
Chất béo tổng số (g)
Năng
Carbohydrate
(chất béo bão hòa (g))
Kali
(mg)
Magiê
(mg)
Vitamin C
(mg)
Vitamin B6
(mg)
lượng
(kcal)
tổng số (g)
(chất xơ (g))
(Chất béo
chuyển hóa (g))
Khoai tây chiên
(nướng lò)
1 phần (74g)
Khoai tây chiên
(chiên)
1 phân (71g)
1 cốc khoai tây
khử nước (60g)
Khoai tây đông
lạnh loại cắt múi
(100g)
Khoai tây chip (1
oz)
* Tiêu chuẩn USDA 27
Tải về để xem bản đầy đủ
54 trang
15660
Free
Bạn đang xem 20 trang mẫu của tài liệu "Sổ tay Dinh dưỡng khoai tây", để tải tài liệu gốc về máy hãy click vào nút Download ở trên
File đính kèm:
- so_tay_dinh_duong_khoai_tay.pdf
