Tuổi già và các giải pháp sống lâu, sống khỏe
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
TUỔI GIÀ VÀ CÁC GIẢI PHÁP SỐNG LÂU, SỐNG KHỎE
Lê Bách Quang*
Con ngƣời sinh ra, trƣởng thành, suy
yếu, bệnh tật rồi chết, đó là chu kỳ: “sinh -
lão - bệnh - tử” theo quy luật tự nhiên
đƣợc thừa nhận từ hàng ngàn năm nay.
Hiện nay, với sự bùng nổ và phát triển
của khoa học công nghệ, loài ngƣời có
thể tác động tới cả bốn giai đoạn “sinh -
lão - bệnh - tử”. Bài viết này chỉ để cập tới
khả năng làm thế nào để tăng tuổi thọ,
sống khỏe mạnh, yên vui, thoải mái ở giai
đoạn cuối của cuộc đời (tuổi vàng - The
golden years).
- Trên 60% NCT Việt Nam có hoàn cảnh
khó khăn phải nhọc nhằn mƣu sinh.
CƠ CẤU BỆNH TẬT CỦA NGƢỜI CAO
TUỔI VIỆT NAM
- Theo GS.TS. Phạm Thắng, NCT Việt
Nam vừa phải đối phó với các bệnh tật lây
nhiễm, vừa phải đƣơng đầu với bệnh tật
mạn tính và thoái hóa (bệnh tim mạch, huyết
áp, đột quỵ, ung thƣ, COPD, thoái hóa khớp,
loãng xƣơng...). Đa số các bệnh này liên
quan đến lối sống và phải điều trị suốt đời.
ĐẶC TRƢNG CỦA NGƢỜI CAO TUỔI Ở
VIỆT NAM
- NCT Việt Nam > 80 tuổi thƣờng mắc
các hội chứng đặc trƣng: hội chứng dễ bị
tổn thƣơng (Frailty), lꢀ lẫn, suy giảm nhận
thức (Alzheimer), rối loạn đi và ngã, suy
dinh dƣỡng, trầm cảm, loét, mất nƣớc…
đòi hỏi phải đƣợc chăm sóc đặc biệt
- Tuổi thọ trung bình của Việt Nam
cao hơn tuổi thọ trung bình của thế giới.
Tỷ lệ ngƣời cao tuổi (NCT) trên tổng dân
số cao.
- NCT Việt Nam sống tập trung ở đô
thị, các tỉnh đồng bằng, một bộ phận NCT
Việt Nam sống ở vùng sâu vùng xa, biên
giới, hải đảo có tỷ lệ mù chữ cao.
- Chi phí điều trị, chăm sóc sức khỏe
cho NCT cao gấp 7 - 8 lần chi phí điều trị
cho trẻ em do tuổi cao, rủi ro bệnh tật,
khuyết tật..., làm tăng số ngày nằm điều
trị trên giƣờng bệnh, khoảng 23,4% NCT
gặp khó khăn với các hoạt động thƣờng
ngày, trong đó > 90% cần ngƣời hỗ trợ.
- Theo Ritsu Naoken Phó trƣởng đại
diện UNFPA: tuổi thọ trung bình của Việt
Nam: nữ 73, nam 69. Tuy nhiên, tuổi thọ
khỏe mạnh của ngƣời Việt Nam chƣa
cao, trung b nh ngƣời Việt Nam phải chịu
15,3 năm bệnh tật trong cuộc đời mình.
MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CỦATHẦY THUỐC
VỀ DINH DƢỠNG CHO NGƢỜI CAO TUỔI
- NCT Việt Nam có vai trò quan trọng
trong việc truyền lại kinh nghiệm, giá trị
truyền thống, quy tắc xã hội, nghi lễ, hoạt
động xã hội cho cộng đồng, cho các thế
hệ con cháu của họ.
Cần phải cân bằng giữa ăn và uống,
đôi khi ngƣời ta chỉ chꢀ ý đến thức ăn,
quên mất thức uống.
1. Thức uống.
Các chuyên gia dinh dƣỡng chỉ ra 5 loại
đồ uống có tác dụng bảo vệ sức khỏe.
- Trên 70% NCT Việt Nam phải lao động,
sản xuất kiếm sống, phải phụ giúp con cháu.
* Học viện Quân y
186
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
* Trà xanh:
số lƣợng ít từ 5 - 10 ml hay uống 300 ml
bia mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe, nếu
vƣợt quá số lƣợng đó lại không tốt cho
sức khỏe.
Vì sao trà xanh có tác dụng bảo vệ
sức khỏe, trong trà xanh chứa chất trà đa
phân có tác dụng phòng chống ung thƣ.
Theo các chuyên gia dinh dƣỡng Nhật
Bản, trong cơ thể ngƣời > 40 tuổi luôn có
tế bào ung thƣ tồn tại, nhƣng có ngƣời
mắc ngƣời không, điều này liên quan đến
việc uống trà xanh. Nếu uống 4 chén trà
xanh một ngày, tế bào ung thƣ không
phát triển nhân lên hoặc nếu có cũng bị
chậm lại tới 9 - 10 năm. Do đó, học sinh
Nhật Bản hàng ngày đi học đều uống một
vài chén trà xanh, trong trà xanh có
polyphenol, flavonoids, catechine là
những chất chống oxy hóa rất mạnh. Trà
xanh có chứa fluor, có thể làm bền răng,
có tác dụng diệt khuẩn, chữa sâu răng.
Trà xanh có tác dụng làm bền vững thành
mạch máu, làm giảm tai biến mạch máu
não. Với các tác dụng trên trà xanh thực
sự tốt cho NCT, giúp phòng ngừa một số
bệnh.
* Sữa đậu nành:
Chứa hàm lƣợng genistein cao, đây là
chất có khả năng kꢁo dài quá tr nh lão
hóa của các tế bào trong cơ thể, sử dụng
điều độ sữa đậu nành mang lại làn da
trắng mịn tƣơi trẻ cho chị em và chống lại
lão hóa lâu dài, uống một ly sữa hàng
ngày giúp giảm bớt lƣợng mỡ thừa, giúp
giảm cân, giảm vòng eo bụng một cách
thần kỳ. Rửa mặt bằng sữa đậu nành có
tác dụng xóa bỏ nếp nhăn, vết thâm trên
da mặt, làm giảm mụn đầu đen, giữ ẩm
cho da, giúp da trắng hồng tự nhiên. Sữa
đậu nành có tác dụng làm đẹp, khỏe tóc,
vì protein của đậu nành là thành phần cấu
tạo chủ yếu của tóc.
Sữa đậu nành có một hàm lƣợng lớn
estrogen nên có tác dụng rất lớn trong
kích thích cho sự phát triển và cải tạo
vòng ngực của phụ nữ.
Các hợp chất catechine trong trà xanh
có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, kéo
dài cuộc sống, giúp cải thiện chức năng
não bộ, chống lão hóa, chống mắc bệnh
Alzheimer, chống mắc bệnh Parkinson…
* Sữa chua:
- Duy trì cân bằng vi khuẩn, hạn chế vi
khuẩn có hại. Sữa chua giúp tăng cƣờng
hệ miễn dịch, hạn chế các bệnh hô hấp
liên quan đến virut.
* Rượu vang đỏ:
Vỏ quả nho đỏ với hoạt chất có tác
dụng chống lão suy và chống oxy hóa,
ngƣời uống rƣợu vang đỏ đều đặn ít mắc
bệnh tim. Rƣợu vang đỏ còn có tác dụng
phòng ngừa chứng ngừng tim đột ngột,
thƣờng xảy ra ở ngƣời có bệnh lý tim mạch,
cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa mỡ.
Rƣợu vang đỏ có tác dụng hạ huyết áp,
giảm mỡ máu. Nên uống rƣợu vang đỏ
hàng ngày với liều lƣợng từ 50 - 100 ml
hoặc cũng có thể uống rƣợu trắng với một
- Sữa chua giúp cung cấp các vi khuẩn
có lợi, ngăn ngừa chứng viêm loét dạ dày,
hạn chế sâu răng, ngăn ngừa loãng xƣơng.
Sữa chua giꢀp tăng tuổi thọ, hạn chế
mầm mống gây ung thƣ.
- Trộn sữa chua với mật ong đắp mặt
2 lần/ngày giúp da trắng đẹp, sáng, mịn,
giảm vết thâm đen. Sữa chua giầu vitamin
A, B1, B2, E, caroten giꢀp ngăn chặn oxy
hóa, giꢀp làm đẹp cơ thể.
187
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
* Canh xương:
- Đậu nành: là vua các loại đậu, có ít
nhất 5 loại chất chống ung thƣ, đặc biệt là
chống ung thƣ vꢀ, ung thƣ trực tràng.
Ngƣời Trung Quốc rất coi trọng món
canh xƣơng (vừa bổ sung nƣớc, điện
giải, các chất dinh dƣỡng) rất có lợi cho
sức khỏe. Trong canh xƣơng có chất keo
- chất uyển giao giúp kéo dài tuổi thọ,
tăng cƣờng chức năng miễn dịch.
Có thể nói tất cả các loại ngũ cốc đều
rất tốt cho sức khỏe NCT.
* Các loại rau, củ, quả:
- Cà rốt: có tác dụng dƣỡng mắt, dƣỡng
tóc, da, niêm mạc, làm đẹp, chống ung
thƣ. Khi chế biến ở nhiệt độ cao, các hoạt
chất trong cà rốt không bị giảm.
2. Thức ăn.
* Những thức ăn NCT không nên ăn:
Không nên ăn thức ăn nhanh v làm
tăng cân bꢁo ph có hại cho sức khỏe.
Không nên ăn no, chỉ nên ăn từ 70 - 80%
mức no, nhƣng thực tế rất khó xác định khi
nào ăn đạt 70 - 80% mức no. Do vậy, có
chể chọn phƣơng án ăn độn rau, quả mà
vẫn thấy no, không gây thừa cân, béo phì.
- Bí đỏ: kích thích tế bào tuyến tụy sản
xuất insulin, ngƣời thƣờng xuyên ăn bí đỏ
rất ít bị tiểu đƣờng.
- Mƣớp đắng: cũng làm tăng tiết
insulin, ngƣời ăn mƣớp đắng thƣờng
xuyên không mắc tiểu đƣờng.
- Cà chua: có tác dụng chống ung thƣ.
Ăn cà chua, nhƣng ăn cà chua sống chỉ
có tác dụng cung cấp một số vitamin,
không có tác dụng phòng ngừa bệnh lý
tuyến tiền liệt, tốt nhất là ăn cà chua xào
trứng gà, canh cà chua trứng.
* Tỷ lệ thức ăn của NCT: nên duy trì
theo công thức:
- 60% lƣơng thực phụ - 40% lƣơng thực
chính; 60% lƣơng thực thô - 40% lƣơng
thực tinh; 60% thực vật - 40% động vật.
* Các loại ngũ cốc (ngô, kiều mạch;
yến mạch; kê; đậu):
- Tỏi: là vua chống ung thƣ, nhƣng
phải ăn tỏi đꢀng cách, phải thái nhánh tỏi
thành từng lát để trong không khí khoảng
15 phút cho kết hợp với oxy mới sản sinh
chất chống ung thƣ, nếu đun nóng th
không có tác dụng, nếu bóc từng nhánh
ăn ngay cũng không có tác dụng. Hiện có
sản phẩm tỏi đen rất tốt, tác dụng chống
ung thƣ mạnh, tỏi ngâm dấm cũng rất tốt
bởi hoạt chất sinh học của tỏi bền vững ở
môi trƣờng toan.
- Ngô: trong hạt ngô già có chứa hoạt
chất ngăn chặn tăng huyết áp, xơ vữa
động mạch. NCT nên ăn bánh ngô và các
thực phẩm làm từ ngô vì tốt cho sức khỏe.
- Kiều mạch: có chất làm 3 hạ (hạ
huyết áp, hạ mỡ máu, hạ đƣờng máu), ăn
kiều mạch không bị viêm dạ dày, ruột và
ung thƣ đại trực tràng.
- Yến mạch: làm giảm huyết áp rất
hiệu quả, mỗi ngày ăn đều đặn một bát
cháo yến mạch sẽ ổn định huyết áp, hạn
chế phải dùng thuốc.
- Mộc nhĩ đen: giꢀp máu không bị
đông, có tác dụng phòng chống nhồi máu
cơ tim, nhồi máu não. Đã có một thời
ngƣời ta hay dùng aspirin để phòng ngừa
cục máu đông (huyết khối) gây tắc mạch,
nhƣng hiện nay ít sử dụng vì asipirin gây
xuất huyết đáy mắt, gây ứ đọng axít uric.
- Kê: có tác dụng trừ thấp, kiện tỳ, trấn
tĩnh, an miên, ăn một bát cháo kê tinh
thần phấn chấn, ăn ngon, ngủ yên.
188
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
Ăn mộc nhĩ đen thƣờng xuyên tốt hơn v xƣơng. Tính trung b nh mỗi ngƣời châu Á
không có tác dung phụ nhƣ khi uống thiếu 300 mg canxi (tức thiếu 1/3 nhu cầu
aspirin.
canxi cho cơ thể). Ngƣời Nhật có bí quyết
“một túi sữa bò/ngày giúp phát triển chiều
cao và tiến kịp ngƣời Âu, Mỹ”. Sữa còn
giúp phát triển trí tuệ, tăng cƣờng sức đề
kháng chống lại các bệnh viêm nhiễm.
- Tảo xoắn (spirulate): phòng bệnh tim
mạch, tăng huyết áp, giảm mỡ máu, tiểu
đƣờng, phòng chống tác hại của các tia xạ.
- Phấn hoa (pollen): Võ Tắc Thiên,
Từ Hi Thái hậu, Tổng thống Reagan đều
dùng phấn hoa. Nhƣng phấn hoa phải xử
lý, tiêu độc, thoát mẫn mới có tác dụng
điều trị bệnh, có thể nói phấn hoa là “cảnh
sát đƣờng ruột”, nó làm đẹp, khỏe mạnh,
tạo cho cơ thể thanh mảnh, cân đối.
- 2: mỗi ngày chỉ ăn 200 g chất tinh
bột, hạn chế tinh bột là biện pháp tốt nhất
để giảm bꢁo, đồng nghĩa với giảm tai biến
về tim mạch. Các nhà dinh dƣỡng
khuyên: nên uống canh trƣớc khi ăn cơm
giꢀp dáng ngƣời thon thả nhanh nhẹn,
khỏe mạnh. Hãy đảo ngƣợc thói quen
“cơm trƣớc canh sau” bằng “cơm sau
canh trƣớc”. Uống canh trƣớc, do phản
xạ của não làm giảm ham muốn thꢂm ăn,
chúng ta ăn sẽ ăn ít hơn lƣợng ăn b nh
thƣờng, tốc độ ăn chậm, dạ dày không bị
căng quá.
* Thức ăn động vật (tôm, cá, gà, dê,
lợn, bò):
- Ăn động vật 4 chân không tốt bằng
ăn động vật 2 chân, ăn động vật 2 chân
không tốt bằng ăn cá, ăn cá không tốt
bằng ăn tôm.
- Protein của cá một giờ hấp thụ xong.
Protein của bò phải cần 3 giờ mới hấp thụ
đƣợc. Cá là thực phẩm đặc biệt tốt cho
NCT, ngƣời suy nhƣợc, còn tôm tốt hơn cá.
- 3: chỉ ăn 3 phần albumin (thịt, trứng),
nghĩa là chỉ nên ăn 30% khẩu phần thức
ăn là đạm. Cần phân biệt cá cũng là đạm,
albumin của cá tốt cho sức khỏe, đặc biệt
NCT. Phụ nữ nên dùng đậu tƣơng có
nhiều albumin thực vật và các thực phẩm
từ đậu thay cho thịt, trứng.
- Ăn cá tôm không nên chọn con to.
Nên ăn cá, tôm bꢁ, nên ăn cả đầu lẫn
đuôi, v các hoạt tính sinh học tập chung
ở phần đầu và phần đuôi. Nếu cá tôm bé,
các hoạt tính sinh học còn có ở cả phần
bụng, nhƣ vậy nên chọn ăn cá, tôm nhỏ
có tác dụng tốt hơn.
- 4: 4 câu - 4 chữ:
Có thô - có mềm; không ngọt - không
mặn; 4 - 5 bữa/ngày; ăn giảm số lƣợng,
chỉ nên 70 - 80%.
* Chế độ ăn phù hợp:
+ Nên ăn cơm gạo lứt, ngô và các sản
phẩm từ ngô, khoai lang, mỗi tuần 1 - 2
bữa cháo loãng, nên ăn thêm 1 - 2 bữa phụ
hàng ngày, ăn nhiều bữa để số lƣợng ăn
trong một bữa giảm sẽ có lợi cho sức khỏe.
Tham khảo chế độ ăn của ngƣời Trung
Quốc. Ngƣời Trung Quốc có hai câu 10 chữ
1, 2, 3, 4, 5 và đỏ, vàng, xanh, trắng, đen.
- 1: mỗi ngày ăn 1 hũ sữa 100 - 200
ml. Chế độ ăn truyền thống của ngƣời
châu Á có nhiều ƣu điểm, nhƣng cũng có
nhiều nhƣợc điểm là thiếu canxi cho cơ
thể, dẫn đến hậu quả đau mỏi xƣơng
khớp, càng già càng lùn, thấp, dễ bị gãy
+ Cổ kim, Đông, Tây nêu ra hàng trăm
cách dƣỡng lão, nhƣng chỉ có một cách
tốt nhất là thƣờng xuyên ăn “chế độ ăn
hàm lƣợng thấp”, tức là ăn dƣới mức no,
chỉ 70 - 80%, dừng bữa khi vẫn còn thòm
189
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
thèm, muốn ăn thêm. Ngƣời Mỹ làm thí
+ Ăn cà chua chín, khoai lang đỏ,
nghiệm trên 32 nhóm ngƣời tình nguyện phòng tránh bệnh lý ở tuyến tiền liệt.
đã chứng minh điều này. Dừng bữa khi
đạt 70 - 80% no, nếu không dừng đƣợc
đỏ phòng chống xơ vữa động mạch
phải ăn độn thêm nhiều rau quả. Tuy dạ
+ Uống rƣợu nho đỏ, rƣợu nếp cẩm
tuy nhiên không nên uống quá nhiều
(> 100 ml/ngày).
dày vẫn bị căng giãn, nhƣng còn hơn ăn
no không độn rau. Không nên ăn ngọt
+ Ăn ớt chín đỏ hàng ngày khắc phục
nhiều, nguy cơ mắc bệnh tiểu đƣờng,
tình trạng trầm cảm, phiền muộn, tuy
không nên ăn mặn nhiều, nguy cơ tăng
nhiên không nên ăn quá cay.
huyết áp.
- Vàng:
- 5: mỗi ngƣời mỗi ngày ăn khoảng
+ Nên ăn củ, quả có màu vàng, da cam.
500 gr rau xanh và quả chín:
+ Những củ quả có màu vàng, da cam;
+ Ăn đều đặn 1 quả cà chua/ngày có
cà rốt, dƣa hấu, khoai lang, bí ngô, ngô,
thể hạn chế đƣợc 50% bệnh lý tiền liệt
hạt gấc, đu đủ, chuối tiêu, rau rền đỏ, củ
tuyến (viêm, ung thƣ). Khoai lang đỏ cũng
cải đỏ…
có tác dụng tƣơng tự.
+ Các nhà dinh dƣỡng học nghiên cứu
+ Uống rƣợu vang đỏ, rƣợu nếp cẩm
bữa ăn của ngƣời Trung Quốc thấy thiếu
mỗi ngày 50 - 100 ml có tác dụng phòng
rau củ, quả màu vàng, da cam gây thiếu
chống vữa xơ động mạch.
vitamin A, canxi, thiếu hai chất này trẻ em
+ Ăn nhiều rau quả giꢀp tránh đƣợc
thƣờng hay cảm cúm, sốt cao, viêm
các bệnh về tim, đột quỵ, ổn định huyết
amidan, trung niên dễ mắc ung thƣ,
áp, ngăn ngừa một số bệnh ung thƣ (ung
thƣ thực quản, phổi, ổ bụng, răng miệng,
ngƣời cao tuổi dễ bị đau xƣơng khớp.
- Xanh:
đại trực tràng, thận…), hạn chế hiệu quả
các bệnh liên quan đến đƣờng ruột, bảo
vệ mắt khỏi mắc hai bệnh thoái hóa phổ
biến (đục nhân mắt, thoái hóa điểm
vàng).
+ Nên uống trà xanh.
+ Có nhiều loại trà xanh, nhƣng trà
xanh tƣơi tốt nhất, uống trà xanh mỗi
ngày giúp nâng cao sức đề kháng của cơ
thể, tăng cƣờng sinh lực và phòng chống
bệnh tật.
+ Đừng nhầm lẫn giữa rau và củ quả:
nhiều ngƣời do thiếu hiểu biết cho rằng
khoai tây cũng là một loại rau. Khoai tây
cung cấp tinh bột nhƣ những loại ngũ cốc
khác không phải rau. Những ngƣời chỉ
nghĩ rau có tác dụng nhuận tràng, tránh
táo bón là không hiểu hết tác dụng của
rau xanh.
- Trắng: là bột yến mạch (nghiền từ lúa
mạch) có tác dụng đối với ngƣời vận
động cơ bắp, chống ung thƣ, bảo vệ tim,
chống suy nhƣợc thần kinh.
+ Bột yến mạch giꢀp đốt cháy calo,
thích hợp cho NCT ăn kiêng.
- Đỏ:
+ Ăn bánh làm từ bột yến mạch giúp
tăng khả năng vận động của cơ bắp, giúp
làm việc lâu hơn, giꢀp vận động cơ thể
dẻo dai hơn. Các nhà khoa học Anh chỉ ra
+ Nên ăn những thành phần có màu đỏ.
+ Cà chua chín, khoai lang đỏ, rƣợu
nho đỏ, rƣợu nếp cẩm đỏ.
190
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
+ Mộc nhĩ đen còn có tác dụng chống
ăn thức ăn từ bột yến mạch 3 giờ trƣớc
khi làm việc giꢀp cơ thể đốt cháy mỡ thừa lão hóa, kháng khuẩn, phòng chống
phóng xạ, ức chế một số tế bào ung thƣ.
nhanh chóng, cung cấp năng lƣợng triệt
để cho cơ bắp.
+ Các nhà dinh dƣỡng học cho rằng
mộc nhĩ đen là một trong những thực
phẩm có công năng trƣờng thọ cho NCT.
+ Ăn sáng với bột yến mạch hằng
ngày giúp phòng ngừa ung thƣ vꢀ ở NCT.
* Những thực phẩm ngừa ung thư mà
NCT nên dùng:
+ Theo các nhà khoa học Đại học
Kentecky (Mỹ): yến mạch có đặc tính giúp
giảm lƣợng cholesterol trong máu, giúp
làm giảm cholesterol LDL xấu (cholesterol
đƣợc xem có hại cho tim mạch), giảm
nguy cơ bị đau tim, tiểu đƣờng và béo phì,
phòng tránh bệnh loãng xƣơng, ung thƣ.
- Tỏi: đƣợc mệnh danh là vua phòng
ngừa ung thƣ, v tỏi có tác dụng làm giảm
rõ rệt lƣợng amyl nitrite là chất gây ung
thƣ dạ dày, ung thƣ đƣờng tiêu hóa.
- Rau chân vịt: có chất antioxidant,
ngăn ngừa tác dụng các gốc tự do, nên có
tác dụng chống ung thƣ hữu hiệu.
+ Yến mạch có một lƣợng lớn protein
thực vật, chất xơ, Fe, kẽm, vitamin B và
axít folic, giꢀp tránh suy nhƣợc thần kinh,
củng cố hệ miễn dịch, cải thiện đời sống
tình dục.
- Tảo biển (rong biển): nhất là loại tảo
xoắn (spirulate): có hàm lƣợng vitamin E,
iod và chất xơ. Phụ nữ Nhật thƣờng xuyên
ăn tảo biển nên tỷ lệ ung thƣ vꢀ thấp hơn
nhiều so với phụ nữ các nƣớc khác.
- Đen:
+ Ăn mộc nhĩ đen: là thực phẩm lý
tƣởng tuyệt vời cho NCT.
- Cần tây: có hàm lƣợng chất xơ cao,
giꢀp đào thải chất cặn bã trong cơ thể,
phòng chống ung thƣ đại - trực tràng.
+ Mộc nhĩ đen có khả năng ức chế quá
tr nh ngƣng tập tiểu cầu, phòng chống
huyết khối gây tắc mạch, ngăn cản hình
thành mảng xơ vữa, giꢀp lƣu thông máu
toàn thân. Có thể nói mộc nhĩ đen có
công dụng tƣơng tự nhƣ aspirin (aspirin
81 mg), nhƣng hoàn toàn không có tác
dụng phụ, không gây xuất huyết đáy mắt,
không ứ đọng làm tăng hàm lƣợng axít
uric trong máu, là nguy cơ gây bệnh gout.
Mộc nhĩ đen có công dụng duy tr tƣới
máu cho não, tim nên ngăn ngừa đƣợc
các bệnh nhồi máu não, nhồi máu cơ tim,
tăng cƣờng trí nhớ.
- Hoa sꢀp lơ: đặc biệt là sꢀp lơ xanh
có hàm lƣợng axít folic cao, giúp giảm
ung thƣ tuyến tụy.
- Măng tây: có hàm lƣợng vitamin,
rutin cao, có tác dụng phòng chống ung
thƣ da, ung thƣ bàng quang.
- Đậu tƣơng: có khả năng bổ sung
estrogen thực vật, có thể chống oxy hóa,
có tác dụng khống chế phát triển ung thƣ
cổ tử cung, ngăn ngừa di căn ung thƣ phổi.
- Các loại nấm ăn: nấm hƣơng, nấm mỡ,
nấm môi cũng là những thực phẩm có tác
dụng phòng chống ung thƣ hàng đầu,
có tác dụng thꢀc đẩy hình thành kháng
thể ức chế phát triển của tế bào ung thƣ
ruột, ung thƣ hạch, ung thƣ các tuyến,
ung thƣ gan…
+ Chất keo thực vật trong mộc nhĩ đen
còn có tác dụng thu gom chất còn đọng
lại ở đƣờng tiêu hóa để đào thải ra ngoài
dễ dàng, làm sạch dạ dày, ruột.
191
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC
VỀ VẬN ĐỘNG CHO NCT
5 lần; 7: đo liều lƣợng đi bộ vừa sức theo
số 7 bằng đo nhịp tim sau khi đi bộ cộng
với số tuổi bằng 170. Ví dụ, ngƣời 60
tuổi, sau khi đi bộ, nhịp tim = 110 + 60 =
170 là vận động vừa sức. Nếu nhịp tim
130 + 60 = 190 là vận động quá sức, nếu
< 170 là vận động nhẹ, dƣới sức.
Vận động vừa sức là yếu tố quan
trọng của sức khỏe. Hypocrat - tổ sƣ của
y học đã nói “Ánh sáng mặt trời, không
khí, nƣớc và vận động là nguồn gốc của
sự sống và sức khỏe”, muốn sống, sống
khỏe mạnh th× không thể thiếu một trong
bốn yếu tố đó.
- Đi bộ vào thời điểm nào là thích hợp
với NCT?. Từ xƣa vẫn quan niệm cho
rằng luyện tập thể dục vào buổi sáng là
tốt, không khí trong lành. Điều đó không
1. Tác dụng của vận động với NCT.
Vận động vừa sức với NCT có tác đꢀng, vì từ 4 - 6 giờ sáng theo quy luật
sinh học, vào thời gian này thân nhiệt của
NCT đang cao, huyết áp tăng, chất tiết
của tuyến thƣợng thận cao gấp 4 lần buổi
tối, nếu NCT đi bộ, vận động vào thời
điểm này gặp nhiều gió lạnh, tim dễ
ngừng đập. Thực tế đã có nhiều cụ đi bộ
buổi sáng, toát mồ hôi về tắm, huyết áp
tăng đột ngột, tai biến mạch máu não, đột
quỵ, tử vong. NCT nên tập đi bộ vào buổi
chiều tối, an toàn hơn. Nên đi bộ không
tải trọng, tại chỗ thì có thể tập cả sáng, cả
tối. Tốt nhất 18 giờ ăn tối, 20 giờ đi bộ, 22
giờ 30 ngủ là thời gian hợp lý nhất.
dụng làm giảm nguy cơ chết sớm, giảm
các bệnh mạch vành, đột quỵ, cao huyết
áp, tăng mỡ máu, chống lão hóa, ung thƣ
đại - trực tràng, ung thƣ vꢀ, ngăn ngừa
tăng cân, rất phù hợp với ngƣời ăn kiêng,
cải thiện sức khỏe cơ bắp và tim mạch -
hô hấp, giảm trầm cảm, cải thiện chức năng
nhận thức ở NCT, giảm mỡ bụng, tăng chất
lƣợng xƣơng, chất lƣợng giấc ngủ.
2. NCT nên vận động nhƣ thế nào.
- NCT thƣờng có BMI cao, khi đi bộ,
chạy bộ, trọng lƣợng cơ thể tác động lên
hệ xƣơng, khớp có thể ảnh hƣởng đến
khớp. Ngƣời ta đã chế tạo ra các dụng cụ
“đi bộ không tải trọng”, 2 bàn chân không
nhấc khỏi bàn đạp, cơ thể NCT vận động
nhƣ đi bộ, nhƣng hệ xƣơng khớp không
chịu tải trọng của cơ thể, NCT có thể thực
hiện các bài tập đi bộ tại chỗ, tránh đƣợc
rủi ro tai nạn giao thông, khí hậu lạnh giá,
bụi, tiếng ồn khi phải đi bộ trên đƣờng
phố. NCT có thể sử dụng xe đạp, hoặc
đạp xe tại chỗ để tập vận động.
3. Lợi ích của việc đi bộ, vận động
cơ thể với NCT.
Lợi ích của việc đi bộ: đi bộ 30 phút
mỗi ngày sẽ đem lại cho NCT những tác
dụng không ngờ đối với sức khỏe thể
chất và tinh thần.
- Tốt cho tim: đi bộ 30 phút/ngày sẽ
làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển
hoá. Hội chứng này có một nhóm các
triệu trứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc
các bệnh về tim mạch, tiểu đƣờng, đột
quỵ. Một nghiên cứu ở Anh cho thấy
thƣờng xuyên đi bộ, kết hợp với đạp xe
làm giảm 11% nguy cơ mắc các bệnh về
tim mạch.
- Đi bộ lúc nào là tốt nhất: đi bộ theo 3,
5, 7: 3: mỗi lần đi bộ khoảng 3 km, thời
gian tập khoảng 30 phút; 5: mỗi tuần đi bộ
192
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
- Giảm đáng kể nguy cơ ung thƣ vꢀ.
Một nghiên cứu của Mỹ trên 74.000 phụ
nữ có thể trạng b nh thƣờng ở tuổi mãn
kinh (50 - 79 tuổi), đi bộ thƣờng xuyên có
tác dụng giảm bꢁo, tăng lƣợng estrogen,
làm giảm nguy cơ ung thƣ vú tới 30%, với
những ngƣời thừa cân chỉ giảm 10 - 20%.
LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC VỀ
CÂN BẰNG TÂM LÝ Ở NCT
Khi tìm hiểu nguyên nhân giúp sống lâu
ở các cụ > 100 tuổi, tất cả đều nhất trí: tinh
thần vui vẻ, cởi mở, yêu đời, rộng lƣợng,
lƣơng thiện, cần cù lao động, chăm chỉ
vận động, trong đó trạng thái tâm lý tinh
thần vui vẻ luôn ở vị trí hàng đầu.
- Giúp ngủ ngon: đi bộ vào buổi chiều
giúp cho giấc ngủ ngon hơn, làm tăng
hàm lƣợng hormon serotonin, giúp cho
cảm giác thƣ giãn, thoải mái. Tuy nhiên,
nên đi bộ trƣớc khi đi ngủ khoảng 2 giờ
để cơ thể có điều kiện hồi phục trạng thái
nghỉ ngơi.
* Ảnh hưởng của trạng thái tâm lý tꢀi
sức khỏe NCT:
Trạng thái tâm lý ảnh hƣởng rất nhiều
đến việc phát sinh phát triển các bệnh về
tim mạch. Thông thƣờng, ở ngƣời > 40
tuổi, mạch máu dần dần co hẹp lại, mỗi
năm chừng 1 - 2% , nếu có thêm tác hại
của thuốc lá, cao huyết áp, hàm lƣợng
mỡ máu cao thì mỗi năm co hẹp 4 - 5%.
Nếu lâm vào tình trạng nóng nảy, tức
giận, chỉ trong vài phút, mạch máu có thể
co hẹp lại hoàn toàn, dẫn đến tắc nghẽn
mạch máu và tử vong.
- Giảm đau nhức cơ thể: đi bộ thƣờng
xuyên giảm đau nhức cơ thể, tạo cảm
giác thƣ giãn có ý thức, làm cơ thể trở
nên cân bằng, chống stress, nhất là hoạt
động đi bộ nhanh (Chiwalking).
- Đi bộ tạo cảm giác hạnh phꢀc: đi bộ
giꢀp cơ thể tăng endorphin, chất này cải
thiện tâm trạng, tạo cho bạn cảm giác lạc
quan, yêu đời hơn, giảm bớt buồn chán, lo
âu, stress. Đó là một hiệu quả ít ai ngờ tới.
LỜI KHUYÊN CỦA THẦY THUỐC
VỀ BIỆN PHÁP KHẮC PHỤC
GIẢM SÚT TRÍ NHỚ Ở NCT
* Biện pháp cải thiện trí nhꢀ:
- Đi bộ giꢀp cho vóc dáng cơ thể mảnh
mai: đi bộ 30 phút mỗi ngày tránh tăng cân.
Nếu phụ nữ đi bộ 1 giờ/ngày, 5 lần/tuần
sẽ tiêu hao 1.500 calo/ngày và giảm khoảng
11 kg cân nặng. Đi bộ có thể kiểm soát
trọng lƣợng cơ thể.
- Hóa giải stress bằng phƣơng pháp
thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ áp lực,
làm thƣ giãn tâm thần, tăng khả năng tập
trung. Cũng có thể tập luyện thể lực nhƣ
bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic… Hoạt
động thể lực chính là biện pháp đốt cháy
stress, giꢀp tim tăng cung lƣợng máu tƣới
não và các phủ tạng khiến tinh thần phấn
chấn, sảng khoái.
- Đi bộ duy trì trí nhớ cho NCT: đi bộ
giꢀp tránh đƣợc bệnh Alzheimer, làm cho
trí não đƣợc luyện tập và trở nên minh
mẫn hơn.
- Đi bộ giúp bảo vệ, rèn luyện hệ cơ,
xƣơng, khớp: đi bộ giống nhƣ một bài tập
đòi hỏi ngƣời ta phải sử dụng 95% hệ cơ
xƣơng khớp, quá trình này giúp rèn luyện
hệ cơ, xƣơng, khớp khỏe mạnh, rắn chắc.
- Tập thể dục não bằng cách đọc sách,
báo, lƣớt web lành mạnh bổ ích. Chơi các
trò chơi trí tuệ nhƣ ô chữ, cờ tƣớng, cờ vua,
học ngoại ngữ, học chơi nhạc cụ nào đó,
làm thơ, học thuộc nhiều bài thơ hài hƣớc…
193
TẠP CHÍ Y - DƢỢC HỌC QUÂN SỰ SỐ 5-2015
làm tăng lƣợng oxy tới não thꢀc đẩy quá
trình chuyển dịch từ bộ nhớ ngắn hạn
sang dài hạn.
- Lối sống tích cực, lạc quan, yêu đời,
cởi mở có tác dụng rất lớn làm giảm thiểu
nguy cơ trầm cảm ở NCT, làm giảm sút trí
nhớ, sa sút trí tuệ.
- Chế độ dinh dƣỡng đầy đủ, cân đối,
nhƣ rau, quả giꢀp tăng các chất dinh
dƣỡng nhƣ lecithin (có trong đậu nành,
trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan động
vật…) vitamin C (trong cam, chanh, rau
quả), các vitamin nhóm B (trong gan,
thận, thịt nạc, sữa, sữa chua). Các chất
này hỗ trợ cho việc sản xuất chất
acetylcholin.
KẾT LUẬN
Lão hóa là tất yếu, là quy luật. Nếu
NCT có đƣợc đầy đủ thông tin về quá
trình lão hóa, biết duy trì chế độ dinh
dƣỡng hợp lý, vận động vừa sức và cân
bằng trạng thái tâm lý, khống chế tác
động có hại của môi trƣờng, chắc chắn
có thể kéo dài tuổi thọ, sống vui, sống
khỏe, sống có ích, tận hƣởng những
tháng ngày hạnh phúc ở giai đoạn cuối
của cuộc đời.
- Các axít béo omega 3, DHA đƣợc coi
là thức ăn của não có nhiều trong các loại
cá biển và cá vùng nƣớc lạnh (cá hồi, cá
trích..), giꢀp bù đắp một lƣợng đáng kể
chất xám của não. Omega 3 giúp neuron
thần kinh cân bằng cảm xúc lành mạnh
và tâm trạng tích cực ở NCT.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Phạm Thắng. Bệnh học nội khoa ở NCT.
NXB Y học. 1995.
- NCT cần chế độ dinh dƣỡng hạn chế
năng lƣợng, cần uống đủ nƣớc, khoảng
2.000 ml/24 giờ. Nếu thiếu nƣớc, mất
nƣớc có thể làm tăng hormon stress,
khi não bị tổn thƣơng, giảm thiểu trí nhớ,
NCT nên uống các loại trà thực phẩm
chức năng nhƣ TANAKA, giảo cổ lam,
tăng cƣờng các chất chống oxy hóa, hoạt
huyết dƣỡng não giꢀp tăng trí nhớ. NCT
cũng nên uống 1 - 2 ly rƣợu vang đỏ giúp
bảo vệ tế bào não.
2. Nguyễn Văn Cư. Bác sỹ gia đ nh với
dinh dƣỡng và sức khỏe. NXB Y học. 2012.
3. Takeuchi Takahito. Nƣớc, vận động và
bài tiết. Chăm sóc ngƣời bệnh sa sút trí tuệ.
Dinh dƣỡng và chữa bệnh sa sút trí tuệ tại
nhà. NXB Thanh niên. 2014.
4. Colin Campbell, Thomas M. The China
Study. T. Campbell II. 2006.
5. Keep fit for life. Meeting the nutritional
needs of older persons. WHO. 2002.
- Tạo giấc ngủ ngon, ngủ sâu, giúp não
củng cố trí nhớ ngắn hạn, dài hạn. Sự
sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề
liên quan mật thiết đến giấc ngủ, chứng
mất ngủ, ngừng thở khi ngủ làm ngƣời
ta mệt mỏi không thể tập trung, giảm sút
trí nhớ.
Evidence-Based Approach. 2003.
7. Hazzard’s Geriatric Medicine and
Gerontology. 6th ed. New York, NY: McGraw-
Hill Companies, Inc. 2009.
- Kiểm soát những căn bệnh mạn tính:
tăng huyết áp, tiểu đƣờng cũng là những
giải pháp hữu hiệu để tăng trí nhớ NCT.
8. Kyle C Moylan. The Washington Manual
Geriatrics Subspecialty Consult .2004.
194
9 trang
14/04/2022
2300
Bạn đang xem tài liệu "Tuổi già và các giải pháp sống lâu, sống khỏe", để tải tài liệu gốc về máy hãy click vào nút Download ở trên
File đính kèm:
- tuoi_gia_va_cac_giai_phap_song_lau_song_khoe.pdf
