Chế độ ăn Fodmap - Những loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn

CHẾ ĐỘ ĂN FODMAP - NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ

KHÔNG NÊN ĂN

(Dành cho người bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt)

Bạn thân mến!

Nếu bạn đang mắc phải hội chứng ruột kích thích, hay còn gọi là đại tràng co thắt, một rối

loạn tiêu hóa thường gặp do ảnh hưởng của yếu tố thần kinh thực vật ở khu vực đại tràng.

Hàng ngày, hàng giờ, bạn đang phải chịu đựng những sự khó chịu của nó gây ra như:

 Trướng bụng đầy hơi, nổi u cục dọc khung đại tràng

 Bụng đau quặn từng cơn

 Đi ngoài nhiều lần trong ngày, phân lúc táo lúc lỏng.

Và bạn cũng đang thắc mắc rằng, nếu tôi đang bị bệnh này, tôi “NÊN ĂN” và “KHÔNG

NÊN” ăn gì, thì…

Cuốn sách “CHẾ ĐỘ ĂN FODMAP - NHỮNG THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ KHÔNG NÊN

ĂN” dành riêng cho người bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt, là một cuốn cẩm

nang bạn phải đọc.

Và một điều nữa chúng tôi mong muốn có được từ bạn

Đó là….

Hãy dành ra thêm 10 phút

Đọc kĩ những hướng dẫn của chúng tôi dưới đây

Nếu bạn thật sự MONG MUỐN có được cách sử dụng hiệu quả nhất với chế độ ăn

FODMAP này nhé.

Dược sỹ: Hoàng Trung Kỳ

Ban biên tập: Nhà thuốc F5 và F5 Sức khỏe Channel

1

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

Vậy chế độ ăn FODMAP thấp là gì?

Chế được ăn FODMAP thấp được đề xuất bởi Giáo sư Peter Gibson, Trưởng khoa Tiêu

hóa tại Đại học Monash, Australia và các cộng sự của ông.

FODMAP là từ viết tắt tiếng anh, của các phân tử Carbohydrat có trong thức ăn bao gồm:

Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide và Polyol. Chúng có khả

năng lên men và hấp thụ kém ở trong đường ruột.

Thực phẩm bạn ăn uống hàng ngày sẽ được chia làm 2 loại:

 Loại 1: là loại thực phẩm có chứa nhiều FODMAP (thực phẩm FODMAP cao)

 Loại 2: là loại thực phẩm có chứa ít FODMAP (thực phẩm FOFMAP thấp)

Các nhà khoa học của Đại học Monash (Australia) đã chứng minh rằng một chế độ ăn có

chứa hàm lượng FODMAP thấp sẽ làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích

thích.

Tôi nên sử dụng chế độ ăn FODMAP thấp thế nào?

Lời khuyên của chuyên gia là bạn nên làm theo 5 bước sau đây:

Bước 1: Bạn phải biết chính xác bạn có bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co

thắt hay không?

Nếu bạn có những biểu hiện như:

 Trướng bụng đầy hơi, nổi u cục dọc khung đại tràng

2

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

 Bụng đau quặn từng cơn

 Đi ngoài nhiều lần trong ngày, phân lúc táo lúc lỏng.

Lời khuyên của chúng tôi cho bạn là hãy đến gặp bác sỹ, hoặc các chuyên gia tiêu hóa để

biết chính xác bạn có bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt hay không?

Bước 2: Bạn phải phân biệt được loại thực phẩm nào là FODMAP cao, loại nào là

FODMAP thấp

Bước này rất đơn giản.

Chúng tôi đã cập nhập toàn bộ danh sách hai loại thực phẩm này ở phía dưới cho bạn.



Thực phẩm FODMAP thấp: Cột bên trái, màu xanh lá cây

Thực phẩm FOFMAP cao: cột bên phải, màu đỏ

Bạn sẽ kéo xuống phía dưới cuốn sách này và xem toàn bộ chúng. Và một lưu ý nữa, là

bạn hãy tập trung và ghi nhớ nhiều hơn vào các thực phẩm FODMAP cao (cột bên phải,

màu đỏ). Đó là những thứ bạn sẽ phải loại bỏ toàn bộ trong bước số 3.

Bước 3: Loại bỏ toàn bộ thực phẩm có FODMAP cao

- Trong giai đoạn này, bạn sẽ phải loại bỏ toàn bộ các thực phẩm có chứa FODMAP cao

(màu đỏ, cột bên phải)

- Bước số 3 này chỉ kéo dài trong khoảng từ 3-8 tuần, không kéo dài hơn. Bời vì FODMAPs

bên cạnh những mặt ko có lợi, nó lại có một số vai trò quan trọng khác với sức khỏe

đường ruột.

- Trong bước 3, một số người sẽ thấy triệu chứng như: đầy hơi, chướng bụng, đau quặn,

rối loạn đại tiện sẽ giảm ngay ở tuần đầu tiên, nhưng một số người khác lại phải mất đủ

tám tuần. Khi bạn thấy các triệu chứng của đường ruột đã giảm, đó là lúc bạn có thể tiến

sang bước thứ tư

Bước 4: Sử dụng trở lại các thực phẩm có FODMAP cao.

- Không phải tất cả các thưc phẩm FODMAP cao đều là xấu. Trong bước này bạn sẽ đưa

chúng trở lại thực đơn của bạn

- Nguyên tắc

3

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/



Bổ sung lại lần lượt các thực phẩm có FODMAP cao (cột bên phải, màu đỏ) vào

trong thực đơn hàng ngày của bạn.



Mỗi lần chỉ bổ sung thêm 1 loại thực phẩm có FODMAP cao.

Mỗi loại thực phẩm FODMAP cao mới bổ sung vào thực đơn sẽ được duy trì kéo

dài trong 3 ngày. Tăng dần lượng lên cho đến khi đến “ngưỡng chịu đựng” của bạn.

“Ngưỡng chịu đựng” là lượng thực phẩm FODMAP cao bạn sử dụng, mà tại đó cơ thể

bạn vẫn có thể dung nạp, và không gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích

thích: như đầy hơi, đau bụng, rối loạn đại tiện.

Bước 5: Cá nhân hóa thực đơn FODMAP

- Sau bước 4, mỗi cá nhân sẽ có một danh sách các thực phẩm thực phẩm FODMAP cao

có thể sử dụng, và lượng sử dụng của từng loại theo ngưỡng cơ thể bạn.

- Trong bước này, dựa vào kết quả của bước 4, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm

FODMAP cao, kết hợp với nhau, giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn uống của bạn. Khi đó

bạn sẽ có một thực đơn hàng ngày ưng ý , giúp nâng cao sức khỏe đại tràng, cũng như

chất lượng cuộc sống.

DANH SÁCH CÁC LOẠI THỰC PHẨM FODMAP THẤP VÀ FODMAP CAO

KHÔNG

NÊN ĂN

(FODMAPs

CAO)

(FODMAPs THẤP)

1. CÁC LOẠI RAU CỦ

Xà lách rocket

Cải lá xanh

Cà tím (cà dái dê)

Đậu xanh

Bí Xanh

Cải củ

Măng tây

Ắc ti sô

Dưa chuột

Hành (phần lá)

Rong biển (cả tươi

và khô)

Quả đậu nành

Lá hoặc hạt thì là

Gừng, riềng

Rau cải xoăn

Rau diếp

Súp lơ

Tỏi

Giá đỗ

Rau chân vịt

Rau Rutabagas

Bí Ngô

Tỏi tây

Củ dền đỏ

Hành (Phần củ)

Hành tây

Các loại nấm (trừ các

Ớt chuông

Bông cải xanh

Nấm đóng hộp

4

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

Cải bắp

Nấm sò

loại liệt kê bên trái)

Đậu Hà Lan

Cà rốt

Nấm bào ngư

Đậu bắp

Rau cần tây

Cải cầu vồng

Ớt xanh, ớt đỏ

Ngô

Oliu xanh và đen

Khoai tây

Khoai lang

2. CÁC LOẠI QUẢ

Chuối xanh/chín

Việt Quất

Nho

Cam

Táo

Dưa bở ruột xanh

Quả kiwi

Chanh leo

Dứa

Mơ

Dưa vàng

Bơ

Dừa nạo sấy

Chanh/Chanh vàng Phúc bồn tử

(Bao gồm cả nước Dâu tây

ép)

Chuối chín muồi

Nho đen

Quả cherry

Nho

Chanh ruột đỏ

Bưởi

Xoài

Đào

Lê

Mận

Nho khô

Dưa hấu

3. CÁC LOẠI NGŨ CỐC VÀ BỘT

Bột mì (không chứa Ngũ cốc (không Bánh gạo

Lúa mạch

gluten và nấm men) chứa Gluten)

Bột tảo spirulina

Bột đậu gà

Bột kiều mạch

Bột cacao

Bỏng ngô

Bột sắn

Bột dừa

Bột ngô

Bột cỏ lúa mì

Bột lúa mạch đen

Bột đậu tương

Bột mì và bột lúa

mạch đen có trong:

bánh mì, bánh quy,

bánh nướng xốp

Yến mạch (đã cán

thành tấm)

4. CÁC LOẠI MÌ, GẠO, PHỞ

5

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

Bún, mì, phở, miến Bột diêm mạch

làm từ gạo

Gạo

Mì cous cous

Mì Gnocchi

Các loại pasta

Mì trứng, mì udon,

mì ramen,

Mì làm từ lúa mì

Bột Semolia

5. BƠ SỮA VÀ ĐỒ THAY THẾ

Các loại phô mai

Sữa

không

có Sữa hạnh nhân,

sữa gạo, sữa đậu

nành (đã loại bỏ

các chất khác chỉ

giữ lại protein)

Kem

phô

mai

Sữa dừa đóng hộp lactose

Sữa chua không có

lactose

(chesse-cream)

Sữa bò

Sữa dê

Sữa yến mạch

Sữa cừu

Sữa đậu nành được

làm từ hạt đậu nành.

6. THỊT TRỨNG, SỮA, ĐẬU VÀ CÁC LOẠI PROTEIN TỪ ĐẬU NÀNH

Thịt bò

Các loại thịt nguội

Trứng

Đậu lăng

Phần lớn các loại xúc

xích

Thịt gà

Đậu lima

Thịt cừu

Đậu gà

Đậu xanh

Đậu xốt cà chua

(Baked beans)

Đậu đen

Thịt lợn

Quorn

Thịt gà tây

Tempeh

Thịt cá hun khói

hoặc thịt cá không

có chứa gluten

Đậu phụ ( firm tofu -

đậu phụ truyền

Đậu thận

Đậu nành

thống

của

Việt

Đậu hũ (siken tofu)

Nam, kết tủa, sau

đó ép thành khuôn)

7. CÁC LOẠI HẠT

Hạt hạnh nhân

Hạt lạc

Hạt óc chó

Hạt chia

Hạt điều

Hạt quả hạch Brazil Hạt quả thông

(còn gọi là Hạt bào Hạt hồ đào

ngư, hạt móng Hạt phỉ

ngựa)

Hạt hồ trăn (hay hạt

dẻ cười)

Hạt lanh

Hạt mắc ca

6

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

8. CHẤT TẠO NGỌT, CÁC LOẠI SỐT VÀ GIA VỊ

Bơ

Pa tê Miso

Mù tạt

Sốt chua ngọt

Tinh dầu vani

Bơ Vagemite (1 loại

bơ của Úc)

Quả thùa (một loại

quả giống quả dứa)

Pa tê Cà ri

Sốt BBQ

Tương cà

Tương ớt

Siro Golden

Bơ lạc

Pa tê Tôm

Sốt đậu nành

Gravy mix (một loại

sốt của nước ngoài)

Siro ngô có hàm

lượng fructose cao

(HFCS)

Giấm táo

Siro Maple (làm từ Sốt cá

nhựa cây phong lá

đỏ)

Mạch nhỏ

Rượu vang đỏ

Sốt Worcestershire

Bơ thực vật

Mật ong

Sốt mayonaise

Sốt bạc hà

Hummus (một món

ăn Trung Đông)

Chất xơ Innulin

Thạch

Đường isomalt

Đường maltitol và

mannitol

Hầu hết các loại sốt

dùng cho Pasta

Đường

sorbitol,

đường xylitol

Sốt Tzatziki

9. CÁC LOẠI KẸO VÀ SNACK

Sô cô la đen (85% Thạch

Bỏng ngô

Bánh gạo

Sô cô la trắng

ca cao)

Khoai tây chiên

Hoa quả sấy khô

Khoai tây chiên,

snacks có chứa bột

tỏi, bột hành

Bột ngô chiên

Bánh quy

Bột rau có chứa

hành, tỏi

10. CÁC LOẠI ĐỒ UỐNG (CÓ CỒN VÀ KHÔNG CÓ CỒN)

Beer

Nước ép hoa quả : Trà xanh, trà đen,

Nước ép táo

Nước dừa

Đồ uống có sô cô nước việt quất, trà bồ công anh, trà

la, ca cao, nhưng nước cam tươi, bạc hà

Cider (từ táo và lê)

Cocktails

không có chứ carob nước chanh, cà Nước tự nhiên

7

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

Cà phê không pha chua

thêm sữa Rượu mạnh, vodka vang đỏ, rượu sâm

và wishkey pank

Rượu vang trắng,

Nước ép xoài

Nước ép lê

Rượu Rum

Soda với HFCS

Một số trà thảo mộc

Rượu vang tráng

miệng

11. CÁC CHẤT BÉO, DẦU, THẢO MỘC VÀ GIA VỊ

- Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị (cả tươi và khô) thì đều thuốc dạng FODMAPs thấp,

ngoại trừ tỏi và hành.

- Tất cả các chất béo và dầu đều có hàm lượng FODMAPs thấp bao gồm: bơ, dầu lạc, dầu

dừa.

- Dầu tỏi ngâm hay dầu hành ngâm cũng có hàm lượng FODMAPs thấp (lí do các loại dầu

ngâm này chỉ còn hương vị của tỏi hoặc hành mà không có chứa FODMAPs cao như trong

tỏi tươi hay hành tươi)

8

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

9

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/

10

Hotline: 024-6688-7588

http://nhathuocf5.vn/